Darmgase sind normal – jeder Mensch lässt mehrmals täglich Luft ab. Lästig werden Blähungen meist durch bestimmte Lebensmittel, hastiges Essen oder einen empfindlichen Darm. In den meisten Fällen helfen einfache Maßnahmen.
Für Ernährungsumstellungen wie die Low-FODMAP-Diät bei Reizdarm gibt es gute Studien. Viele Hausmittel und frei verkäufliche Mittel gegen Blähungen sind dagegen kaum untersucht.
Gase im Verdauungstrakt haben zwei Quellen: verschluckte Luft und die Arbeit der Darmbakterien. Was im Dünndarm nicht verdaut wird, gelangt in den Dickdarm. Dort bauen Bakterien die Reste ab, vor allem Ballaststoffe und bestimmte Zucker. Dabei entstehen Gase wie Wasserstoff, Kohlendioxid und bei manchen Menschen Methan. Das ist kein Krankheitszeichen, sondern Teil einer normalen Verdauung.
Fachleute unterscheiden zwei Beschwerden, die oft zusammen auftreten: das Blähgefühl – Druck, Völle und das Gefühl, dass Luft feststeckt – und den Blähbauch, bei dem der Bauchumfang messbar zunimmt. Beides kann auftreten, ohne dass mehr Gas im Darm ist als bei anderen Menschen. Dann reagiert der Darm oft empfindlicher auf normale Gasmengen.
Gegen akute Blähungen helfen vielen Menschen einfache Mittel, auch wenn sie kaum in Studien untersucht sind:
Entschäumende Mittel wie Simeticon sind rezeptfrei erhältlich und werden häufig eingesetzt. Gute Belege für einen Nutzen bei gewöhnlichen Blähungen sind allerdings rar.
Statt viele Lebensmittel auf Verdacht zu streichen, lohnt sich ein Ernährungs- und Beschwerdetagebuch über ein bis zwei Wochen. Notieren Sie, was Sie wann und wie viel gegessen haben und wann Beschwerden auftraten. So werden persönliche Auslöser sichtbar.
Bewährte Grundregeln sind: langsam essen und gründlich kauen, lieber mehrere kleine als wenige große Mahlzeiten, kohlensäurehaltige Getränke und Zuckeraustauschstoffe reduzieren und Ballaststoffe schrittweise steigern, damit sich der Darm daran gewöhnen kann. Hülsenfrüchte werden für viele bekömmlicher, wenn sie gut gegart werden.
Bei anhaltenden Blähungen im Rahmen eines Reizdarmsyndroms ist die Low-FODMAP-Diät die am besten untersuchte Ernährungsform. In einer Netzwerk-Metaanalyse mit 13 Studien linderte sie Blähungen und Blähbauch besser als allgemeine Ernährungsratschläge. Sie sollte allerdings zeitlich begrenzt und möglichst mit Ernährungsberatung durchgeführt werden – mehr dazu im Ratgeber Low-FODMAP-Diät.
Probiotika werden häufig gegen Blähungen beworben. Eine große Metaanalyse mit 82 Studien bei Reizdarm fand für Blähungen nur sehr unsichere Hinweise auf einen Nutzen einzelner Kombinationspräparate. Für andere Beschwerden wie Bauchschmerzen waren die Hinweise etwas besser, je nach Bakterienstamm. Wer Probiotika ausprobieren möchte, sollte ein Präparat mit genau angegebenem Stamm wählen und nach etwa vier Wochen Bilanz ziehen. Mehr dazu im Überblick Probiotika.
Blähungen allein sind fast immer harmlos. Lassen Sie die Beschwerden aber ärztlich abklären, wenn eines dieser Warnzeichen hinzukommt:
Blähungen sind meist eine Folge dessen, was und wie wir essen. Langsames Essen, eine schrittweise Umstellung auf mehr Ballaststoffe und das Meiden persönlicher Auslöser helfen den meisten Menschen. Wer dauerhaft Beschwerden hat, sollte eine Unverträglichkeit oder ein Reizdarmsyndrom abklären lassen – und Warnzeichen nie ignorieren.
Vielen Menschen helfen Bewegung, Wärme auf dem Bauch und Tee aus Fenchel, Anis oder Kümmel. Bei Reizdarm können magensaftresistente Pfefferminzölkapseln Beschwerden lindern. Langfristig wirkt es am besten, die eigenen Auslöser zu kennen.
Häufige Gründe sind schwer verdauliche Kohlenhydrate, etwa aus Hülsenfrüchten, Kohl oder Zuckeraustauschstoffen, sowie verschluckte Luft beim hastigen Essen. Treten Beschwerden regelmäßig nach Milchprodukten auf, kann eine Laktoseintoleranz dahinterstecken.
Blähungen nach einer üppigen Mahlzeit klingen meist innerhalb weniger Stunden ab. Halten sie über Wochen an oder kommen Warnzeichen wie Gewichtsverlust oder Blut im Stuhl hinzu, sollten Sie die Ursache ärztlich abklären lassen.
Typisch sind Hülsenfrüchte, Kohlgemüse, Zwiebeln, Knoblauch, Äpfel und Birnen, Vollkornprodukte in großen Mengen, Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit sowie kohlensäurehaltige Getränke. Welche Lebensmittel stören, ist individuell verschieden.
Meist nicht. Anhaltende Blähungen können aber auf ein Reizdarmsyndrom, eine Unverträglichkeit oder eine Zöliakie hinweisen. Zusammen mit Warnzeichen wie Gewichtsverlust, Fieber oder Blut im Stuhl gehören sie ärztlich abgeklärt.
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