Die Low-FODMAP-Diät reduziert schwer verdauliche Kohlenhydrate, die bei empfindlichem Darm Blähungen und Schmerzen auslösen. Bei Reizdarm lindert sie die Beschwerden in Studien deutlich. Sie ist aber keine Dauerdiät: Nach wenigen Wochen werden die Lebensmittel schrittweise wieder eingeführt.
Für die kurzfristige Linderung von Reizdarm-Beschwerden gibt es mehrere randomisierte Studien und eine Netzwerk-Metaanalyse. Studien zur Wiedereinführung und zu Langzeitfolgen sind seltener.
FODMAP ist eine englische Abkürzung für fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole. Gemeint sind bestimmte Kohlenhydrate, die im Dünndarm schlecht aufgenommen werden. Sie ziehen Wasser in den Darm und werden im Dickdarm von Bakterien vergoren, wobei Gase entstehen. Bei gesunden Menschen ist das unproblematisch. Bei einem empfindlichen Darm, etwa beim Reizdarmsyndrom, können dadurch Schmerzen, Blähungen und Durchfall entstehen.
Zu den FODMAPs gehören Fruktane (etwa in Weizen, Roggen, Zwiebeln und Knoblauch), Galakto-Oligosaccharide (in Hülsenfrüchten), Milchzucker, überschüssiger Fruchtzucker (etwa in Äpfeln, Birnen und Honig) sowie Zuckeralkohole wie Sorbit und Mannit (etwa in Steinobst, Pilzen und zuckerfreiem Kaugummi).
Die US-Leitlinie empfiehlt bei Reizdarm einen zeitlich begrenzten Versuch mit der Low-FODMAP-Diät. Auch die deutsche S3-Leitlinie berücksichtigt sie als Behandlungsoption.
Die Diät ist anspruchsvoll. Die Monash University empfiehlt, sie mit einer erfahrenen Ernährungsfachkraft durchzuführen.
| FODMAP-Gruppe | Typische Quellen | Verträglichere Alternativen |
|---|---|---|
| Fruktane | Weizen, Roggen, Zwiebeln, Knoblauch | Reis, Hafer, Kartoffeln, Schnittlauch, Knoblauch-Öl |
| Galakto-Oligosaccharide | Bohnen, Linsen, Kichererbsen in größeren Mengen | kleine Portionen gut gespülter Linsen aus der Dose, fester Tofu |
| Laktose | Milch, Joghurt, Frischkäse | laktosefreie Produkte, gereifter Hartkäse |
| Fruktose im Überschuss | Äpfel, Birnen, Mango, Honig | Orangen, Heidelbeeren, Erdbeeren, Kiwis |
| Polyole | Steinobst, Pilze, Blumenkohl, zuckerfreier Kaugummi | Karotten, Zucchini, Gurken, Tomaten |
Die Low-FODMAP-Diät ist keine Diät für Gesunde und keine Abnehmdiät. Sie hat Nebenwirkungen auf die Darmflora: In der britischen Studie sank unter der strengen Phase die Zahl der Bifidobakterien. Außerdem nehmen viele Menschen in dieser Phase weniger Ballaststoffe auf. Deshalb sollte die Reduktionsphase nicht länger als nötig dauern.
Wichtig ist außerdem eine gesicherte Diagnose. Wer auf Verdacht weniger Weizen isst, kann einen Zöliakie-Test verfälschen – lassen Sie eine Zöliakie vorher ausschließen. Menschen mit Essstörungen sollten die Diät nur mit fachlicher Begleitung angehen.
In der britischen Studie erhielten die Teilnehmenden zusätzlich ein Mehrstamm-Probiotikum oder ein Scheinpräparat. Das Probiotikum erhöhte die Zahl der Bifidobakterien, verbesserte die Beschwerden aber nicht zusätzlich. Ob eine solche Kombination langfristig Vorteile bringt, ist offen. Mehr zum Thema im Überblick Probiotika.
Die Low-FODMAP-Diät ist die am besten untersuchte Ernährungsform bei Reizdarm und hilft vielen Betroffenen spürbar. Ihr Erfolg hängt aber davon ab, dass sie richtig angewendet wird: kurz und streng reduzieren, dann gezielt wieder einführen. Ziel ist eine möglichst abwechslungsreiche Ernährung, die nur einschränkt, was wirklich Beschwerden macht.
Die strenge Reduktionsphase dauert zwei bis sechs Wochen. Danach werden die FODMAP-Gruppen über mehrere Wochen schrittweise wieder eingeführt. Dauerhaft werden nur die Lebensmittel eingeschränkt, die tatsächlich Beschwerden auslösen.
FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole. Das sind Kohlenhydrate, die im Dünndarm schlecht aufgenommen und im Dickdarm von Bakterien vergoren werden.
Nein. Sie reduziert zwar Weizen und Roggen wegen ihres Fruktangehalts, ist aber nicht glutenfrei. Menschen mit Zöliakie müssen sich streng glutenfrei ernähren.
Nein. Die Diät ist für Menschen mit Reizdarmsyndrom gedacht. Für Gesunde bringt sie keinen Vorteil und kann durch weniger Ballaststoffe und eine veränderte Darmflora eher Nachteile haben.
Gut geeignet sind zum Beispiel Haferflocken mit laktosefreiem Joghurt und Heidelbeeren, Eier, Reiswaffeln mit Hartkäse oder Tomaten. Entscheidend ist oft die Portionsgröße.
Bessern sich die Beschwerden nach vier bis sechs Wochen nicht, ist die Diät vermutlich nicht der richtige Ansatz. Kehren Sie dann zu Ihrer gewohnten Ernährung zurück und besprechen Sie andere Behandlungen wie lösliche Ballaststoffe, Medikamente oder darmbezogene Psychotherapie. Weitere Einschränkungen ohne Nutzen sollten Sie vermeiden.
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