Kontrollierte Studien fanden Vorteile bei einzelnen Endpunkten. Für eine verlässliche Überlegenheit gegenüber Flohsamenschalen und den idealen Einstieg fehlen belastbare Daten.
Beim Trocknen verliert eine Pflaume vor allem Wasser. Übrig bleibt eine kleinere Frucht, deren Süße deutlicher hervortritt. Wer eine Handvoll Trockenpflaumen isst, kommt deshalb leicht auf mehr ursprüngliche Früchte, als er frisch auf einmal essen würde. Das spielt für den Darm eine Rolle. Die Pflaume liefert Ballaststoffe und enthält von Natur aus Sorbit, einen sogenannten Zuckeralkohol.
Ballaststoffe können Wasser im Darminhalt binden und zum Stuhlvolumen beitragen. Ein Teil des Sorbits wird im Dünndarm nur unvollständig aufgenommen. Er kann Wasser im Darm halten und im Dickdarm von Bakterien verwertet werden. Je nach Menge und Empfindlichkeit kann sich das erwünscht als weicherer Stuhl zeigen. Es kann sich aber auch als Rumoren, Blähungen oder zu weicher Stuhl bemerkbar machen. Aus den Versuchen mit ganzen Früchten lässt sich nicht ablesen, welcher Bestandteil wie viel zur Wirkung beigetragen hat.
In einer kleinen Studie von Attaluri und Kollegen erhielten 40 Erwachsene mit Verstopfung nacheinander zwei verschiedene Lebensmittel beziehungsweise Präparate. Drei Wochen lang aßen sie zweimal täglich 50 Gramm Trockenpflaumen. Während der anderen dreiwöchigen Phase erhielten sie ein Flohsamenprodukt. Beide Varianten lieferten nach Angaben des Forschungsteams gleich viel Ballaststoff. Unter den Trockenpflaumen berichteten die Teilnehmenden über mehr vollständige spontane Stuhlgänge und weicheren Stuhl.
Das Team um Chey verglich später Trockenpflaumen, grüne Kiwis und Flohsamenschalen über vier Wochen. Hier stand eine andere Frage im Vordergrund. Wie viele Menschen hatten in mindestens zwei Wochen wenigstens eine zusätzliche vollständige Entleerung? Zwischen den drei Gruppen zeigte sich bei diesem Ziel kein eindeutiger Unterschied. Wer eine klare Rangliste sucht, bekommt also je nach Messgröße ein unterschiedliches Bild. Der erste Versuch war klein, der zweite nur teilweise randomisiert.
Die British Dietetic Association hat die Daten zusammen mit weiteren Studien ausgewertet. Bei Stuhlkonsistenz und Pressen ergab sich im Vergleich zu Flohsamenschalen insgesamt kein gesicherter Vorteil für Pflaumen. Damit bleibt eine praktische Wahl: Wer gern Trockenobst isst und es gut verträgt, hat eine untersuchte Möglichkeit. Wer von Trockenobst vor allem Bauchdruck bekommt, braucht die Portion nicht bis zur Studienmenge zu steigern. Eine weitere untersuchte Alternative sind grüne Kiwis bei Verstopfung.
In der Untersuchung von Ellen Lever sammelten die Teilnehmenden ihren Stuhl über mehrere Tage. Das Team wog die Gesamtmenge. Zwei Menschen mit gleich vielen Toilettengängen können sehr unterschiedliche Mengen ausscheiden. Umgekehrt kann das Stuhlgewicht zunehmen, ohne dass sich die Zahl der Toilettengänge erhöht. Deshalb lassen sich die Ergebnisse verschiedener Pflaumenstudien nur vergleichen, wenn sie dasselbe gemessen haben.
An diesem Versuch nahmen Menschen mit eher niedriger Ballaststoffzufuhr teil, die gewöhnlich drei bis sechs Entleerungen pro Woche hatten. Für die Untersuchung waren sie als gesunde Erwachsene ausgewählt worden. Gegenüber der Gruppe, die nur zusätzlich Wasser trank, stieg das Stuhlgewicht unter den Trockenpflaumen. Die gemessene Zeit für den Weg durch den gesamten Verdauungstrakt veränderte sich dagegen nicht nachweisbar. Beides passt zusammen. Wassergehalt und Masse können sich ändern, ohne dass der Darminhalt früher am Ausgang ankommt.
Für jemanden mit harten, kleinen Stuhlstücken kann dieser Unterschied aufschlussreich sein. Wer wissen möchte, ob ein Frühstück den Termin für den nächsten Toilettengang vorhersagbar macht, bekommt aus der Studie dagegen keine Uhrzeit. Ebenso wenig muss man zu Hause Stuhl sammeln oder wiegen. Eine Beschreibung wie „weich geformt, ohne langes Pressen“ hat unmittelbar mit dem eigenen Anliegen zu tun. Beim Vergleichen von Ernährungstipps hilft eine einfache Rückfrage: Wurde gemessen, was mir im Alltag eigentlich zu schaffen macht?
Interessant ist auch, was mehrere Hundert Gramm Obst über die Woche für die Verträglichkeit bedeuten. In der Lever-Studie traten unter Pflaumen häufiger abgehende Winde auf. Eine Veränderung beim Stuhl und mehr Gas können also bei derselben Ernährungsweise zusammen vorkommen. Ob das ein angenehmer Tausch ist, lässt sich nicht mit dem durchschnittlichen Stuhlgewicht der Studiengruppe entscheiden.
| Persönliches Anliegen | Passende Beobachtung | Wenig hilfreicher Ersatz |
|---|---|---|
| Der Stuhl ist oft sehr hart | Form und Leichtigkeit der Entleerung | Nur die Zahl der Toilettengänge |
| Ich muss jedes Mal lange pressen | Pressen, Zeit und Gefühl danach | Allein die Menge des gegessenen Obstes |
| Ich wünsche mir regelmäßigere Entleerungen | Verteilung vollständiger Entleerungen über die Woche | Ein besonders guter einzelner Tag |
| Mein Bauch spannt beim Arbeiten | Zeitpunkt und Belastung durch Gas getrennt festhalten | Den Stuhlgang als einziges Ergebnis bewerten |
100 Gramm sind für viele Menschen eine große Portion Trockenobst. Zudem variieren die Früchte in Größe und Feuchtigkeit. Wenn Sie verstehen möchten, wie viel Sie tatsächlich essen, wiegen Sie eine gewohnte Portion einmal vor dem Einweichen ab. Merken Sie sich anschließend die ungefähre Menge in Ihrem Schälchen. So ersparen Sie sich im Alltag das tägliche Wiegen.
Als Küchenversuch können Sie zunächst ein oder zwei Früchte kleinschneiden und ins Frühstück geben. Das ist ein Beispiel für einen kleinen Einstieg, für den kein bestimmter Effekt nachgewiesen ist. Fühlt sich der Bauch damit angenehm an, können Sie die Portion bei Bedarf vorsichtig anpassen. Wenn der Stuhl weicher wird, dafür aber störender Bauchdruck hinzukommt, ist die größere Portion möglicherweise keine Verbesserung für Sie.
Bei der Frage nach der Geschwindigkeit lohnt Genauigkeit. In einer Studie mit 120 ansonsten gesunden Erwachsenen untersuchte das Team um Ellen Lever zusätzlich die Zeit der Darmpassage. Veränderungen des Stuhlgewichts gingen nicht automatisch mit rascherem Transport durch den gesamten Darm einher. Eine Angabe wie „wirkt nach sechs Stunden“ lässt sich daraus nicht machen. Für den Einkauf ist ein anderer Unterschied nützlicher: mehr Volumen, weicherer Stuhl und eine kürzere Zeit auf der Toilette sind drei verschiedene Ziele.
Ein Beispiel für zwei ganz unterschiedliche Arbeitstage: Am Schreibtischtag essen Sie morgens Brot und nehmen eine kleine Dose Pflaumen für die Pause mit. Am freien Samstag kochen Sie Haferbrei und schneiden dieselben Früchte in den Topf. Für die Küche ergibt es Sinn, die Früchte mal separat und mal im Essen zu verwenden. Für einen Vergleich sollten Sie wissen, ob Sie die gesamte vorbereitete Menge selbst gegessen haben oder ob zwei weitere Personen vom Brei mitgegessen haben. Dafür reicht meist eine ungefähre Portion.
Bei einer ohnehin üppigen Frühstücksschale lohnt ein näherer Blick. Sie enthält vielleicht schon Apfel, Kleie und eine große Portion Flocken. Kommen Trockenpflaumen hinzu, verändert sich mehr als der Geschmack. Wer nach diesem Frühstück erstmals Bauchdruck verspürt, kann einmal eine vertraute schlichtere Variante mit derselben kleinen Portion Pflaumen ausprobieren. Das liefert eine besser einzuordnende Beobachtung als ein Wechsel auf eine völlig andere Ernährung. Ein solcher Küchenversuch muss nicht über Wochen weitergeführt werden, wenn er sich wiederholt unangenehm anfühlt.
Auch die Verpackung kann die Planung erleichtern. „Entsteint“ beschreibt die Verarbeitung. „Soft“ sagt zunächst etwas über die Beschaffenheit, nicht über die Zahl der Früchte pro Portion. Eine weiche, größere Frucht und eine kleine, festere können beide als ein Stück zählen und doch unterschiedlich viel wiegen. Wer genau mit einer Studienangabe vergleichen möchte, wiegt die Portion vor dem Einweichen einmal ab. Für die nächste Einkaufsliste genügt dann die einfache Beschreibung, mit welcher Packung und mit welchem Haushaltsmaß es gut geklappt hat.
Wer lieber herzhaft frühstückt, muss kein süßes Müsli einführen. Klein geschnittene Pflaumen passen auch zu einer späteren Mahlzeit, zum Beispiel als Bestandteil eines milden Gemüseragouts. Die Tageszeit kann man nach Geschmack und Verfügbarkeit wählen. Aus den mehrwöchigen Untersuchungen ergibt sich kein Beleg, dass alle die Früchte ausschließlich morgens oder unmittelbar vor dem Schlafengehen essen müssten.
Wer das Frühstück mit Samen ergänzen möchte, findet in der Übersicht zu Chiasamen bei Verstopfung Hinweise zur Küchenportion und zur Aussagekraft der bisherigen Studien.
Eine eingeweichte und anschließend ungesiebt pürierte Pflaume enthält weiterhin das Fruchtgewebe. Durch das Wasser verteilt es sich auf ein größeres Volumen. Zwei Löffel eines dünnen Pürees enthalten deshalb weniger ursprüngliche Frucht als zwei Löffel einer festen Paste. An der jeweiligen Portion ändert also auch die Küchenzubereitung etwas. Ein Glas gekaufter Saft wiederum kann ganz anders verarbeitet sein.
Für Pflaumensaft bei Verstopfung gibt es eine eigene japanische Studie. 84 Erwachsene erhielten acht Wochen lang ein bestimmtes Pflaumenprodukt oder eine Vergleichszubereitung. Unter dem Pflaumenprodukt gingen harte Stuhlformen zurück und normal geformter Stuhl wurde häufiger. Das Team untersuchte weder Einweichwasser aus der eigenen Küche noch beliebigen frischen Pflaumensaft. Ebenso wenig lässt sich das Ergebnis auf eingekochtes Pflaumenmus mit Zucker übertragen.
Drei Produkte können vorne alle eine Pflaume zeigen und hinten unterschiedliche Fragen beantworten. Auf der Trockenobstpackung lässt sich meist leicht erkennen, ob die ganze Frucht die Hauptzutat ist. Ein Fruchtaufstrich ist als Brotbelag gedacht. Er kann weitere Zutaten enthalten und wird häufig löffelweise verwendet. Ein Getränk lässt sich dagegen schnell in einer deutlich größeren Portion konsumieren. Die Angabe je 100 Gramm oder 100 Milliliter hilft bei einem Vergleich innerhalb derselben Produktgruppe. Sie verrät noch nicht, was nach einer gewöhnlichen Portion auf Ihrem Teller landet.
Ein selbst gemachtes ungesiebtes Püree hat einen praktischen Vorteil, wenn feste Stücke schlecht zu kauen sind. Sie kennen die Ausgangsmenge und können die Konsistenz mit wenig Wasser verändern. Passieren Sie alles durch ein sehr feines Sieb und entsorgen die Rückstände, bleibt ein anderer Teil der Frucht zurück. Auch das ist als Rezept möglich. Für die Auswertung eines persönlichen Ernährungsversuchs ist es lediglich hilfreich, denselben Begriff „Pflaumenmus“ nicht für beide Zubereitungen zu verwenden. Im Grundrezept für eingeweichte Pflaumen finden Sie Beispiele für unterschiedliche Texturen.
Bei fertigen Mischungen mit weiteren Trockenfrüchten, Zuckeralkoholen oder zugesetzten Ballaststoffen ist die Lage ähnlich. Treten Beschwerden auf, ist die ganze Zutatenliste aufschlussreicher als das Bild auf der Verpackung. Sollen Pflaumen nur eine Speise süßen, stellt sich die Frage nach einer mit Studien vergleichbaren Portion ohnehin nicht. Ein Lebensmittel darf auch deshalb im Vorrat bleiben, weil es schmeckt.
| Produkt | Am aussagekräftigsten | Für den eigenen Vergleich |
|---|---|---|
| Ganze Trockenpflaumen | Zutaten und Gewicht der Portion | Vor dem Quellen wiegen |
| Selbst gemachtes Mus | Anzahl der Portionen aus dem Rezept | Vermerken, ob Fruchtgewebe abgesiebt wurde |
| Getränk mit Pflaume | Zutaten, Fruchtanteil und Glasgröße | Produkt und tatsächlich getrunkene Menge festhalten |
Ein häufiges Ergebnis sieht auf den ersten Blick widersprüchlich aus. Der Stuhl ist weicher, der Gang ins Bad kostet aber noch immer Überwindung. Für die nächste Entscheidung hilft es, beide Erfahrungen nebeneinander stehen zu lassen. Mussten Sie weiter stark pressen? Unterbrechen Sie den Versuch vor allem wegen unangenehmer Blähungen? Oder ist der Toilettengang zwar leichter geworden, aber auf der Arbeit ungünstig gelegen? Je nach Antwort ergibt sich eine andere Frage. Zusätzliche Pflaumen sind keine automatische Lösung für alle drei Situationen.
Wer das Frühstück nur an freien Tagen ausprobiert hat, kann auch nur über diese Tage berichten. Das ist ein ehrliches und durchaus brauchbares Ergebnis. Für einen späteren Vergleich mit grüner Kiwi bei Verstopfung lohnt es sich, dieselbe Beobachtung beizubehalten. Wenn Sie bei den Pflaumen ausschließlich den Bauchdruck bewertet haben, bei den Kiwis aber nur die Häufigkeit zählen, lässt sich aus dem Vergleich kaum eine persönliche Präferenz ableiten. Mehr als zwei oder drei kurze Stichworte braucht es dafür selten.
Eine 200-Gramm-Packung lässt sich sehr unterschiedlich aufteilen. Wird sie auf zehn gleiche Frühstücksportionen verteilt, enthält jede rechnerisch 20 Gramm getrocknete Pflaumen. Verteilt dieselbe Person die Packung auf vier Tage, sind es 50 Gramm pro Tag. Die Zahl der Früchte kann dabei je nach Produkt verschieden sein. Wer in Erfahrungsberichten „fünf Stück“ liest, weiß deshalb noch nicht, wie diese Menge zur eigenen Packung passt.
Für ein Püree ist die Rechnung ebenso einfach. Angenommen, Sie verwenden für vier Portionen insgesamt 80 Gramm Trockenpflaumen. Jede gleich große Portion enthält 20 Gramm ursprüngliches Trockenobst, unabhängig davon, wie viel Wasser Sie für die gewünschte Konsistenz zugegeben haben. Die Beispielrechnung sagt nichts darüber, ob 20 Gramm Ihre Verstopfung bessern. Sie macht lediglich zwei Frühstücke vergleichbar.
Wenn Sie zwischen Saft und Frühstücksmus wechseln möchten, halten Sie den Wechsel ausdrücklich fest. „Nach dem Saft war der Stuhl weicher“ ist eine brauchbare Beobachtung. „Ich habe heute dieselbe Dosis Pflaume genommen“ lässt sich bei unterschiedlichen Verarbeitungsformen dagegen meist nicht belegen. Auch bei Blähungen nach einer Ernährungsumstellung hilft es, das tatsächliche Lebensmittel und die Portion zu benennen.
| Ausgangsmenge | Gleich große Portionen | Trockenfrucht pro Portion |
|---|---|---|
| 200 g ganze Trockenpflaumen | 10 | 20 g |
| 200 g ganze Trockenpflaumen | 4 | 50 g |
| 80 g Trockenpflaumen, mit Wasser püriert | 4 | 20 g |
Sie können die Früchte pur essen oder einweichen, wenn Sie sie lieber weich mögen. Die Versuche mit ganzen Trockenpflaumen begründen keine vorgeschriebene Einweichzeit über Nacht.
Die Daten liefern keine persönliche Mindestmenge. Sehr große Portionen können durch Sorbit und weitere Fruchtbestandteile Blähungen oder Durchfall begünstigen. Der Nutzen muss sich im Alltag angenehm anfühlen.
Das Wort bezeichnet im Handel ebenfalls getrocknete Pflaumen. Achten Sie für Ihre Küche vor allem darauf, ob die Früchte entsteint sind und wie weich oder trocken sie sich anfühlen.
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