Sorbit in Lebensmitteln: Eine Tabelle für den Einkauf

In welchen Lebensmitteln Sorbit vorkommt

Sorbit gehört zu den Zuckeralkoholen, auch Polyole genannt. Die Bezeichnung hat nichts mit dem Alkohol in Wein oder Bier zu tun. Im Dünndarm wird Sorbit je nach Menge unvollständig aufgenommen. Der verbleibende Anteil kann Wasser im Darm halten und im Dickdarm vergoren werden. Ob daraus Bauchdruck, Blähungen oder weicher Stuhl entstehen, ist individuell verschieden. Eine Liste ist daher vor allem ein Werkzeug zum Vergleichen.

Die Monash University zählt Äpfel, Kirschen, Nashi-Birnen, Pfirsiche und Pflaumen zu den sorbitreichen Obstbeispielen. Einige dieser Lebensmittel enthalten zusätzlich andere kurz­kettige Kohlenhydrate. Bei einem großen Glas Birnensaft lässt sich ein späteres Rumoren deshalb kaum sicher allein dem Sorbit zuschreiben. Für die Beobachtung hilft der Name des konkreten Produkts oft mehr als ein Häkchen hinter „Obst“.

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Warum die Tabelle keine exakten Grammwerte verspricht

Eine Angabe pro 100 Gramm wäre bequem, lässt aber Fragen offen. Wurde eine bestimmte Sorte analysiert? Ist das Obst frisch, getrocknet, in Sirup eingelegt oder Teil eines Mischsafts? Und essen Sie tatsächlich 100 Gramm davon? Die Monash University prüft Lebensmittel und unterscheidet Portionsgrößen. Zahlen von einem einzelnen getesteten Produkt sind keine universelle Eigenschaft jeder Marke oder Ernte.

Beim Trockenobst kommt der Wasserverlust hinzu. Vier frische Pflaumen wirken auf dem Teller wie eine andere Menge als vier Trockenpflaumen. Eine kleine Handvoll kann trotzdem mehrere Früchte enthalten. Wenn Sie Trockenpflaumen wegen Verstopfung ausprobieren, merken Sie sich besser die Zahl oder das Gewicht Ihrer Portion als die Größe der Schüssel. Das ist beim nächsten Einkauf ein brauchbarer Vergleich.

So lesen Sie die Zutatenliste

Bei frischem Obst ist natürlicherweise vorhandenes Sorbit keine zugesetzte Zutat. Ein Apfel muss deshalb nicht „Sorbit“ auf einem Schild tragen. Bei verarbeiteten Lebensmitteln lohnt der Blick in die Zutatenliste, insbesondere wenn sie als zuckerfrei oder zuckerreduziert verkauft werden. Sorbit und Sorbitsirup können dort als Süßungsmittel erscheinen. Andere Polyole tragen andere Namen, etwa Xylit oder Maltit. Sie sind nicht einfach weitere Bezeichnungen für Sorbit.

Bei Beschwerden am Nachmittag kann auch der zuckerfreie Kaugummi in der Schreibtischschublade eine Rolle spielen. „Zuckerfrei“ allein verrät noch nichts über Sorbit. Lesen Sie die Zutatenliste und zählen Sie, wie viele Stücke Sie heute schon gekaut haben. Wenn nur andere Süßungsmittel aufgeführt sind, ist der Kaugummi kein Beleg für Beschwerden durch Sorbit.

Neben Zuckeralkoholen stehen auf Packungen mitunter andere süßende Stoffe. Die Übersicht zu Süßstoffen und Darmflora ordnet die Forschung zu einzelnen Stoffen ein.

Eine Checkliste für zwei vergleichbare Mahlzeiten

• Schreiben Sie eine übliche Portion auf, etwa eine Handvoll Trockenpflaumen im Müsli, ein kleines Glas Saft oder drei Bonbons am Nachmittag.
• Halten Sie fest, welche anderen möglichen Quellen in derselben Mahlzeit vorkommen. Ein Müsli mit Apfel, Trockenobst und Birnensaft unterscheidet sich von Naturjoghurt mit einer einzigen Obstzutat.
• Wenn Sie etwas ändern möchten, ändern Sie zunächst einen überschaubaren Bestandteil, etwa die Portion. Eine ganze Liste neuer Regeln macht das Ergebnis schwerer zu deuten.
• Notieren Sie neben Beschwerden auch gut verträgliche Mengen. „Eine kleine frische Pflaume zum Essen ging gut“ ist später beim Einkaufen oft hilfreicher als die pauschale Notiz „Steinobst schlecht“.

Wer wegen eines Reizdarms mit Portionsgrößen arbeitet, sollte die Unterscheidung zwischen einer persönlichen Beobachtung und einer langfristigen Einschränkung beibehalten. Eine zeitlich begrenzte strukturierte Low-FODMAP-Ernährung umfasst auch eine Wiedereinführung. Sie verfolgt ein anderes Ziel als die bloße Suche nach dem Süßungsmittel auf einer Packung.

Auch Getränke gehören auf den Zettel. Wie stark sich ein Direktsaft von einem untersuchten konzentrierten Produkt unterscheiden kann, zeigt das Beispiel Pflaumensaft.

Was E 420 verrät und welche Menge offenbleibt

Steht E 420 auf zwei Packungen, wissen Sie zunächst nur, dass Sorbit oder Sorbitsirup bei der Herstellung eingesetzt wurde. Die Angabe nennt gewöhnlich keine Grammzahl pro Bonbon. Deshalb lässt sich aus der Zutatenliste allein nicht berechnen, ob drei Bonbons der einen Sorte genauso viel Sorbit enthalten wie drei der anderen. Die Portionsgröße und weitere verwendete Süßungsmittel gehören zum Vergleich.

Wenn Ihre eigentliche Frage eine Verträglichkeitsschwelle ist, hilft es, beim selben Produkt zu bleiben und die gegessene Stückzahl festzuhalten. Für die Auswahl einer Alternative kann dagegen schon die Zutatenliste ausreichen, um ein Produkt ohne zugesetztes E 420 zu finden. Natürlich vorhandenes Sorbit in Obst ist damit eine andere Frage.