Lebensmittelanalysen stützen den Einfluss der Zubereitung. Die kleinen Humanstudien beantworten nur einzelne Fragen zur Mahlzeit. Eine langfristige Wirkung auf Gewicht oder Diabetes ist daraus nicht abzulesen.
Eine Kartoffel besteht zu einem großen Teil aus Wasser. Der wichtigste Teil ihrer Kohlenhydrate ist Stärke. In der rohen Knolle liegt sie in kleinen Körnern vor. Beim Kochen nehmen diese Wasser auf und quellen. Der Kartoffelwürfel lässt sich mit der Gabel zerdrücken, weil sich das Gewebe verändert hat. Auch für die Verdauung hat das Folgen. Die Enzyme im Dünndarm können die erhitzte Stärke in der Regel besser erreichen und in kleinere Zuckerbausteine zerlegen.
Wird eine gegarte Kartoffel kalt, ordnet sich ein Teil der Stärkemoleküle neu. Einzelne Ketten lagern sich wieder aneinander. Für Verdauungsenzyme sind manche dieser Bereiche schwerer zugänglich. Lebensmittelwissenschaftler nennen diesen Vorgang Retrogradation. Die dabei entstehende Fraktion heißt resistente Stärke vom Typ 3. Sie können den festeren Biss einer kalten Kartoffelscheibe bemerken. Wie viel resistente Stärke darin steckt, können Sie weder sehen noch schmecken.
„Resistent“ bezeichnet hier den Widerstand gegenüber dem enzymatischen Abbau im Dünndarm. Die Bezeichnung hat nichts mit der Temperatur zu tun, bei der man die Kartoffel essen soll. Auch eine heiß servierte Portion kann resistente Stärke enthalten. Und auch bei einer über Nacht gekühlten Kartoffel bleibt ein großer Teil der Stärke verdaulich. Wer Kartoffeln für eine Mahlzeit als Kohlenhydratquelle einplant, sollte sie nach dem Kühlen weiterhin als solche betrachten.
Schon vor dem Kochen verdient der Vorrat einen Blick. Wann Sie grüne Kartoffeln aussortieren und wie Sie bei kleinen örtlichen Stellen entscheiden, erläutert unser Küchenratgeber.
Susan Raatz und ihr Team untersuchten mehrere handelsübliche Kartoffelsorten. Sie verglichen zwei Zubereitungsweisen und maßen die resistente Stärke bei unterschiedlichen Serviertemperaturen. In den gebackenen Kartoffeln fanden sie im Mittel mehr davon als in den gekochten. Die gekühlten Proben enthielten mehr als die heiß servierten oder erneut erwärmten. Zwischen den in diesem Versuch untersuchten Sorten fand sich kein statistisch gesicherter Unterschied. Das Ergebnis betrifft diese Sorten, diese Verfahren und diese Messungen.
Das ist für die Küche genauer als die häufige Behauptung, jede kalte Kartoffel enthalte eine bestimmte Grammzahl. Beim Backen kann Wasser verdunsten, beim Kochen kann die Knolle Wasser aufnehmen. Schon deshalb muss man wissen, worauf sich ein Wert bezieht. Steht in einer Tabelle „Gramm je 100 Gramm“, können damit 100 Gramm essfertige Kartoffel oder 100 Gramm Trockenmasse gemeint sein. Beides darf man nicht gleichsetzen. Eine Portion auf dem Teller enthält schließlich auch das Wasser, das nach dem Garen in der Kartoffel geblieben ist.
Wenn Sie zwei Nährwertangaben vergleichen möchten, suchen Sie zunächst nach drei Angaben. Was wurde untersucht: eine ganze Kartoffel, ein Pulver oder isolierte Stärke? In welchem Zustand: roh, gegart, gekühlt oder nach dem erneuten Erwärmen? Und was ist der Nenner: Portion, hundert Gramm Lebensmittel oder Trockenmasse? Fehlt eine dieser Angaben, lässt sich eine Zahl allenfalls grob einordnen. Die ausgewiesenen Nachkommastellen machen die fehlende Information nicht wett.
| Kartoffeln auf dem Teller | Was die Lebensmittelanalyse zeigte | Was sich daraus nicht ablesen lässt |
|---|---|---|
| Direkt nach dem Garen | Auch heiße Kartoffeln enthielten resistente Stärke. | Die genaue Menge in jeder anderen Sorte oder Portion. |
| Gegart und gekühlt | Die gekühlten Proben enthielten im Mittel mehr resistente Stärke. | Wie hoch der persönliche Blutzucker nach Kartoffelsalat steigt. |
| Gekühlt und wieder erwärmt | Auch hier blieb resistente Stärke messbar. Im Versuch lag der Wert unter dem der kalten Proben. | Dass jedes erneute Aufwärmen denselben Anteil erhält oder vernichtet. |
Für die Frage nach dem Blutzucker braucht man einen anderen Versuch. Hier reicht es nicht, Kartoffelproben im Labor zu untersuchen. Menschen müssen die Mahlzeit essen, und das Forschungsteam muss anschließend messen, was passiert. In einer Studie von Mindy Patterson und Kollegen nahmen 30 Frauen mit erhöhten Nüchternwerten für Glukose und Insulin an beiden Testmahlzeiten teil. An einem Termin gab es 250 Gramm gekochte, heiß servierte Kartoffeln. Am anderen Termin wurden 250 Gramm gebackene Kartoffeln gekühlt und kalt gegessen. Die Reihenfolge war ausgelost.
Schon bei dieser Beschreibung fällt ein wichtiges Detail auf. Die beiden Portionen unterschieden sich sowohl in der Serviertemperatur als auch in der Zubereitung: gekocht auf der einen Seite, gebacken auf der anderen. Beide wogen gleich viel. Das bedeutet nicht, dass sie dieselbe Menge verdaulicher Stärke oder Wasser enthielten. Die Untersuchung zeigt deshalb, was nach genau diesen beiden Testmahlzeiten geschah. Sie kann nicht isoliert beziffern, wie stark allein eine Nacht im Kühlschrank den Blutzucker verändert.
Nach 15 und 30 Minuten lagen die Glukosewerte der Gruppe nach der kalten Mahlzeit niedriger. Über die zwei Stunden nach dem Essen ergab sich für die gesamte Glukosefläche kein statistisch gesicherter Unterschied. Für die Insulinantwort gab es andere Ergebnisse. Glukose ist der gemessene Blutzucker, Insulin ein Hormon, das unter anderem seine Aufnahme in Gewebe steuert. Wird die Überschrift einer Meldung von „weniger Insulin“ zu „dauerhaft niedrigerer Blutzucker“ umgeschrieben, ändert sich damit auch die Aussage.
Stellen Sie sich zwei Kurven in einem Koordinatensystem vor. Bei der ersten beginnt der Anstieg früh, bei der zweiten fällt der frühe Anstieg flacher aus. Später liegen beide näher beieinander. Wer an Minute 15 senkrecht durch die Grafik schaut, sieht zwei verschiedene Werte. Wer den Verlauf über zwei Stunden zusammenfasst, zählt dagegen auch die späteren Messpunkte mit. Darum kann ein Unterschied an einzelnen Zeitpunkten sichtbar sein und im zusammengefassten Verlauf statistisch unsicher bleiben. Das ist kein Widerspruch zwischen den beiden Angaben.
Für den Alltag kommt hinzu, was neben den Kartoffeln auf dem Teller liegt. Die Teilnehmerinnen aßen eine festgelegte Menge Kartoffeln unter Studienbedingungen. Zuhause kommen vielleicht ein Ei, gedünstetes Gemüse oder eine Vinaigrette dazu. Oft unterscheiden sich bei zwei Mahlzeiten zugleich die Portionsgröße, die Beilage und die Zeit seit dem Frühstück. Aus einer persönlichen Einzelmessung nach zwei verschiedenen Mittagessen lässt sich der Einfluss des Kühlens deshalb kaum herausrechnen. Eine bestehende Diabetesbehandlung oder die vereinbarte Berechnung von Kohlenhydraten sollte aufgrund eines solchen Küchenvergleichs nicht geändert werden.
Der Teil der Stärke, der im Dünndarm nicht vollständig abgebaut wurde, kann den Dickdarm erreichen. Dort können Mikroorganismen ihn verwerten. Dabei entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren. Wie viel davon entsteht, hängt auch davon ab, welche Bakterien vorhanden sind und welche anderen Nahrungsbestandteile sie erreichen. Eine Kartoffel aus dem Kühlschrank liefert also ein mögliches Substrat. Sie gibt nicht vor, welches Bakterium sich bei Ihnen vermehrt oder wie viele kurzkettige Fettsäuren Ihr Darm anschließend bildet.
Das zeigt auch eine Untersuchung von Venkataraman und Kollegen. Sie prüften die Reaktion des menschlichen Mikrobioms auf eine Ergänzung mit resistenter Stärke. Die Teilnehmenden reagierten unterschiedlich. Für die Beurteilung von Kartoffeln kommt eine zweite Einschränkung hinzu: Eine definierte Stärkeergänzung liefert nicht dieselbe Portion und nicht dieselbe Lebensmittelstruktur wie ein Teller Kartoffelsalat. Es wäre zu weit gegriffen, vom Ergebnis einer Pulverstudie auf die Wirkung einer bestimmten Zahl von Kartoffeln pro Woche zu schließen.
Für die tägliche Ernährung lohnt ein breiterer Blick. Ein Kartoffelsalat kann mit grünen Bohnen, Radieschen oder anderem Gemüse eine sättigende Mahlzeit ergeben. Wer mehr Ballaststoffe essen möchte, kann außerdem bei Brot, Hülsenfrüchten und Obst ansetzen. Das ist für den Wochenplan meist einfacher, als für jede Mahlzeit einen theoretisch optimalen Anteil resistenter Kartoffelstärke auszurechnen. Es gibt aus den Kartoffelversuchen auch keine Verpflichtung, gut verträgliche warme Beilagen gegen kalte auszutauschen.
Entscheiden Sie beim Abgießen, was heute gegessen wird und was für morgen bestimmt ist. Verteilen Sie die übrigen Kartoffeln in einer flachen, sauberen Schale. Ein großer, voller Topf bleibt im Inneren lange warm. In kleineren Portionen kann Wärme besser entweichen. Stellen Sie die Reste zügig kühl und bewahren Sie sie vor Verunreinigung geschützt auf. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, warme Speisen innerhalb weniger Stunden auf unter sieben Grad abzukühlen und Reste gegarter Speisen im Kühlschrank innerhalb von zwei bis drei Tagen zu verbrauchen.
Für kalten Kartoffelsalat sollten die Kartoffeln seit der Zubereitung zuverlässig gekühlt sein. Kamen sie heiß auf ein Buffet und standen später mehrere Stunden lauwarm im Raum, lässt sich der Verlauf nicht durch eine nachträgliche Nacht im Kühlschrank korrigieren. Auch Essig im Dressing ersetzt die Kühlung nicht. Bei einer Feier sind zwei kleinere Schüsseln praktisch: Eine steht auf dem Tisch, die andere bleibt bis zum Nachfüllen im Kühlschrank. So müssen Sie am Ende nur für eine überschaubare Menge beurteilen, wie lange sie ungekühlt stand.
Wenn Sie Bratkartoffeln lieber mögen, schneiden Sie die gekühlten Kartoffeln in ähnlich dicke Scheiben. Erhitzen Sie nur, was Sie essen wollen. Das BfR empfiehlt für das Wiederaufwärmen, Speisen an allen Stellen für mindestens zwei Minuten auf 70 Grad Celsius zu erhitzen. Bei einem dicken Kartoffelauflauf ist die Mitte der entscheidende Punkt. Bei einem Pfannengericht hilft Wenden, damit auch die Scheiben in der Mitte heiß werden. Die Frage nach dem Gehalt an resistenter Stärke ist kein Grund, eine Portion absichtlich nur lauwarm zu machen.
Für Kartoffelsalat können festkochende Knollen praktisch sein, weil die Scheiben beim Mischen ihre Form behalten. Der Einkauf nach Kocheigenschaft ist eine Entscheidung für Textur und Geschmack. In dem beschriebenen Laborvergleich erwies sich keine der getesteten Sorten als allgemein überlegen. Wenn Ihr Salat mit der gewohnten Sorte gelingt, brauchen Sie deshalb weder eine besondere Stärke-Kartoffel noch ein dazu beworbenes Pulver. Entscheidend für den hier beschriebenen Unterschied ist, dass eine gegarte Portion Zeit zum Abkühlen hatte.
Kartoffelstampf stellt eine etwas andere Frage. Beim Stampfen wird die Struktur bereits gegarter Knollen mechanisch verändert, häufig kommen Milch, Brühe oder Fett hinzu. Ein Messwert aus einer Kartoffelprobe lässt sich nicht einfach auf hundert Gramm fertiges Püree übertragen. Wasser und andere Zutaten verändern das Gewicht. Wenn Sie Reste von Stampf aufwärmen, achten Sie wegen der dichten Konsistenz darauf, auch die Mitte gründlich zu erhitzen. Wer einen Essensplan führt, sollte Stampf und ganze Salzkartoffeln als die Gerichte eintragen, die tatsächlich auf dem Teller lagen.
Bei einer Pfanne mit Kartoffeln vom Vortag kann der praktische Vorteil ganz woanders liegen: Sie müssen die Kartoffeln nicht erst gar kochen und das Gemüse kann direkt dazu. Ein möglicher Unterschied in der Stärke ist ein Nebeneffekt. Die Forschung hat weder bestimmt, welche Bräunung für Ihre Darmflora ideal wäre, noch wie viel Öl dafür nötig ist. Bestimmen Sie beides nach dem Gericht, das Sie kochen wollen. Gerade bei Ernährungstipps lohnt es, einen gemessenen Nebeneffekt von einer angeblich notwendigen Zusatzregel zu unterscheiden.
Auch beim Kühlen von gekochtem Reis können sich Stärkemoleküle neu anordnen. Dafür gibt es eigene Messungen mit bestimmten Reissorten und Kochverfahren. Für Ihren Reis zählen diese Ergebnisse mehr als irgendeine Grammzahl, die an einer Kartoffel gemessen wurde. Ähnliches gilt für Nudeln. Übertragbar ist der grundlegende Vorgang, während sich die Menge mit dem Lebensmittel und seiner Zubereitung ändert.
Bei grünem Bananenmehl kann schon das Ausgangsprodukt viel schwer verdauliche Stärke enthalten. Hier spielt die Struktur der rohen Stärkekörner eine andere Rolle als bei gekühlten Kartoffeln. Wer beides unter „resistente Stärke“ im Regal findet, hält also keine zwei austauschbaren Zutaten in der Hand. Für die nächste Mahlzeit lässt sich die Auswahl einfacher treffen: Kartoffeln kalt essen, wenn Sie Salat möchten, oder sicher aufwärmen, wenn Sie Lust auf ein warmes Gericht haben.
Nein. Auch die heiß servierten und die wieder erwärmten Proben enthielten resistente Stärke. Im Versuch von Raatz und Kollegen fiel der gemessene Anteil bei den gekühlten Proben höher aus. Für eine gute Mahlzeit können Geschmack und sichere Lagerung den Ausschlag geben.
Dafür gibt es aus den hier besprochenen Studien keinen Beleg. Untersucht wurden die Verdaulichkeit eines Teils der Stärke und die Reaktion auf bestimmte Testmahlzeiten. Eine pauschale Halbierung des Energiegehalts einer Portion lässt sich daraus nicht berechnen.
Eine allgemeingültige Mindestzeit, ab der jede Kartoffelsorte eine bestimmte Menge liefert, ist nicht belegt. Für das Essen am nächsten Tag genügt es, die gegarte Portion zügig zu kühlen und im Kühlschrank aufzubewahren. Die Lagerdauer einer Laborprobe ist kein Haushaltsrezept.
Nein. Sorte, Kochwasser und Zubereitung verändern das Ergebnis. Für Reis gibt es eigene Messungen. Auch beim Aufbewahren gelten eigene praktische Hinweise.
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