FODMAP und Brot: So finden Sie einen passenden Laib

Was Sie beim Brotkauf herausfinden können

In der Bäckerei können Sie nach den Zutaten und der Teigruhe fragen. Ob der gesamte Teig über Nacht steht, macht einen Unterschied zum bloßen Zusatz eines gereiften Sauerteigs. Einen genauen FODMAP-Wert kann die Bäckerei erst nennen, wenn sie das fertige Brot hat untersuchen lassen. Ist ein Messwert verfügbar, achten Sie auch auf die Portionsgröße.

FODMAP ist die Sammelbezeichnung für verschiedene kurzkettige Kohlenhydrate, die im Darm schlecht aufgenommen werden können. Bei Brot spielen besonders Fruktane eine Rolle. Diese Ketten aus Zuckerbausteinen kommen unter anderem in Weizen und Roggen vor. Darmbakterien können sie verwerten, dabei entsteht Gas. Wie sich das anfühlt, hängt auch von der Empfindlichkeit des Darms ab. Wer sein gewöhnliches Brot gut verträgt, hat durch die bloße Anwesenheit von Fruktanen keinen Anlass, es zu wechseln. Wo die Brotauswahl in den zeitlich begrenzten Ernährungsversuch bei Reizdarm gehört, erklärt der Beitrag zur Low-FODMAP-Diät.

Weizen weglassen oder Fruktane vergleichen?

Wer das klassische Frühstücksbrötchen durch glutenfreies Brot ersetzt und sich besser fühlt, hat zunächst eine Mahlzeit gefunden, die ihm bekommt. Welcher Bestandteil den Unterschied macht, bleibt offen. Mit dem Brötchen verschwinden mehrere Dinge zugleich. Der neue Laib kann weniger Fruktane enthalten, eine kleinere Portion ergeben oder ganz anders belegt sein. Daneben kann eine glutenfreie Backmischung gerade solche Zutaten enthalten, die Sie beim Vergleich im Auge behalten wollten. Die Wörter „glutenfrei“ und „FODMAP-arm“ beantworten unterschiedliche Fragen.

Wie schwierig die Zuordnung ist, zeigt ein Versuch der Universität Oslo. 59 Menschen, die sich wegen vermuteter Glutensensitivität bereits glutenfrei ernährten, erhielten nacheinander Testriegel mit Gluten, mit Fruktanen und ohne einen der beiden Zusätze. Eine Zöliakie war vorher ausgeschlossen worden. Weder Teilnehmende noch Untersuchende wussten während der jeweiligen Runde, welcher Riegel gerade ausgegeben wurde. In der Gruppe fiel der Beschwerdewert nach Fruktanen höher aus als nach Gluten. Die Einzelverläufe gingen auseinander. Bei 24 war der Wert nach Fruktanen am höchsten, bei 13 nach Gluten, bei 22 nach dem Vergleichsriegel.

Die Riegel waren eigens für die Studie hergestellt. Daraus lässt sich keine Einkaufsliste für die Bäckerei ableiten. Für Ihren nächsten Einkauf hat der Versuch trotzdem eine praktische Konsequenz. Wenn Sie eine gern gegessene Sorte ersetzen möchten, schreiben Sie deren Namen und Ihre übliche Menge auf. Finden Sie eine Alternative, die Sie mögen und vertragen, können Sie dabei bleiben. Die Vermutung „Weizen lag mir heute schwer im Bauch“ braucht im Einkaufszettel keine dauerhafte Regel für alle Weizenprodukte zu werden. Bei bereits gesicherter Zöliakie gilt die glutenfreie Ernährung unabhängig davon, welche Beschwerden eine einzelne Portion auslöst.

Zwei Zutatenlisten aus dem Brotregal lesen

Stellen Sie sich zwei verpackte Brote vor. Auf dem ersten stehen Dinkelmehl, Wasser, Dinkelsauerteig und Salz. Sie kennen jetzt das Getreide und wissen, dass der Betrieb Sauerteig einsetzt. Wie lange welcher Teil des Mehls vergoren wurde und wie viele Fruktane übrig sind, bleibt offen. Für eine nächste Frage ist die kurze Liste ideal. Die Bäckerei kann Ihnen vielleicht sagen, ob der Hauptteig über Nacht ruht.

Auf der zweiten Packung stehen Reismehl, Wasser, Maisstärke, Sonnenblumenkerne, Inulin, Hefe und Salz. Das Getreide fällt als typische Fruktanquelle weniger auf. Weiter hinten steht jedoch Inulin, ein zugesetztes Fruktan. Ein entsprechendes Brot kann als glutenfrei gekennzeichnet sein und dennoch eine für Ihre Portion relevante FODMAP-Quelle enthalten. Auch Begriffe wie Zichorienwurzelfaser, Oligofruktose oder Fruktooligosaccharide verdienen beim Lesen Beachtung. Allein die Position auf der Liste genügt nicht, um daraus eine Grammzahl zu errechnen.

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Was die Bäckerei beantworten kann

Wer hinter Ihnen in der Schlange wartet, freut sich über eine kurze Frage. „Ich suche ein schlichtes Sauerteigbrot. Welches Mehl verwenden Sie, und geht der ganze Teig über Nacht?“ Damit hat die Verkäuferin zwei Anhaltspunkte. Bei einem sehr dunklen Laib weiß man vom Aussehen allein wenig. Körner, Bräunung oder ein kräftiger Geschmack verraten keine Fruktanmenge. Wenn die Rezeptur in der Filiale unbekannt ist, ist die Zutatenmappe oft der einfachere nächste Schritt.

• Welches Mehl steckt im Hauptteig und welches im Sauerteig? Ein Dinkelbrot kann nach einem anderen Rezept gebacken sein als das Dinkelbrötchen daneben.
• Welcher Teig ruht wie lange? Eine lange gereifte kleine Sauerteigmenge ist eine andere Auskunft als eine verlängerte Ruhezeit für den Hauptteig.
• Welche Fasern, Fruchtstücke oder Gewürze kommen zusätzlich hinein? Für einen gut vergleichbaren ersten Versuch ist ein schlichter Laib einfacher einzuordnen als ein Zwiebelbrot mit mehreren Zusätzen.

Vom Mehlsack bis zum fertigen Laib

Am Verkaufstresen kann „Dinkel“ das einzige Wort sein, das zu zwei ganz verschiedenen Broten angegeben ist. In dem einen stecken Dinkelmehl, Wasser, Salz und eine Kultur, in dem anderen zusätzlich Roggenschrot, getrockneter Apfel und ein Faserzusatz. Selbst wenn beide Bäckereien ausreichend Zeit für die Gärung einplanen, starten ihre Teige mit verschiedenen Zutaten. Welchen Fruktangehalt die Brote am Ende haben, lässt sich am Aussehen ihrer Krume kaum erkennen. Auch viele sichtbare Kerne sagen über den Gehalt des übrigen Teigs wenig aus.

Für den Einkauf lohnt es sich, die wichtigste offene Frage auszuwählen. Wenn zugesetztes Inulin bei Ihnen wiederholt Beschwerden gemacht hat, ist die Zutatenliste besonders aufschlussreich. Wenn Sie künftig beim selben Bäcker einkaufen möchten, lohnt sich die Frage nach dem Hauptteig. Und wenn Sie nur eine einzige Scheibe zu einer Suppe suchen, hilft es wenig, einen ganzen Laib nur aufgrund der Aufschrift mitzunehmen. Zwei Probierstücke oder ein halbes Brot reichen, um Geschmack, Größe und Preis für Ihren Alltag zu beurteilen.

Weshalb eine lange Gärzeit allein wenig verrät

Während der Gärung nutzen Hefen und andere Mikroorganismen einen Teil der Kohlenhydrate. Wie viel sie abbauen, hängt vom Ausgangsmehl, der Kultur, ihrer Menge und der Temperatur ab. In einem Hohenheimer Backversuch mit 21 Weizensorten verglich das Team eine kurze warme und eine längere, anders geführte Herstellung. Beide Varianten hatten im Mittel deutlich niedrigere Gehalte als die Ausgangsmehle. Die Forscher weisen darauf hin, dass weniger Hefe und eine kühlere Führung die Aktivität im Teig verändern.

Die häufige Empfehlung „je länger, desto besser“ gibt daher nur einen Teil der Versuchsanordnung wieder. Darüber hinaus schauen Lebensmittelanalysen auf eine andere Frage als klinische Studien. In einer finnischen Untersuchung mit speziell hergestelltem Roggenbrot berichteten Menschen mit Reizdarm unter der FODMAP-ärmeren Rezeptur unter anderem weniger Darmgeräusche und Blähungen. Der Gesamtschweregrad des Reizdarms unterschied sich zwischen den Brotphasen nicht eindeutig. Ein einzelner Laib ist damit eine veränderbare Zutat im Speiseplan, kein Behandlungsversprechen.

Was heißt auf dem Teller „eine Scheibe“?

Schneiden Sie von demselben Laib eine dünne und eine dicke Scheibe ab und legen Sie beide einmal auf die Küchenwaage. Eine beispielhafte 60-Gramm-Scheibe enthält bei gleichmäßig zusammengesetztem Brot etwa doppelt so viel von seinen Inhaltsstoffen wie eine 30-Gramm-Scheibe. Die Zahlen veranschaulichen das Verhältnis. Sie sind keine geprüften Portionsgrößen. Wo eine Lebensmitteldatenbank eine getestete Portion angibt, helfen das Gewicht und die genaue Brotbezeichnung mehr als die Zahl der Scheiben.

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Im Alltag lohnt es sich, bei einem Vergleich den Belag beizubehalten. Vertragen Sie ein dünnes Brot mit Ei gut, ein üppiges Sandwich mit Zwiebelaufstrich dagegen schlecht, haben sich mehrere Dinge gleichzeitig geändert. Halten Sie dafür kurz fest, welche Sorte Sie hatten, wie viel Sie gegessen haben und was darauf lag. Bei der nächsten Brotzeit können Sie dann eine konkrete Frage prüfen, etwa ob dieselbe Sorte auch in einer etwas größeren, im Alltag üblichen Portion angenehm bleibt.

Ein belegtes Brot als vollständige Mahlzeit betrachten

Ein Brot mit Käse und Gurke zu Hause und ein großes Sandwich mit reichlich Zwiebelsauce unterwegs sind zwei verschiedene Mahlzeiten. Selbst wenn derselbe Bäcker beide Laibe liefert, wechseln mehrere Bestandteile gleichzeitig. Machen Sie einmal eine Skizze Ihres üblichen Sandwiches. Oben steht das Brot mit Anzahl und ungefährer Größe der Scheiben. In der nächsten Zeile stehen der Aufstrich und die wichtigste Zutat des Belags. Die letzte Zeile ist für das, was man schnell übersieht, etwa Sauce, Röstzwiebeln, Beilagensalat oder den Apfelsaft dazu.

Wählen Sie einen Vergleich, für den Sie wirklich eine Antwort brauchen. Das kann die Frage sein, ob das kleine belegte Brot aus der Kantine Ihnen an Arbeitstagen bis zur Mittagspause reicht. Wird der Versuch zum Mini-Snack und Sie bleiben hungrig, haben Sie wenig über ein brauchbares Frühstück gelernt. Ergänzen Sie die bekannte Portion beispielsweise mit einem Ei oder einer anderen vertrauten Beilage. Merken Sie sich den Namen des Brots, damit sich die gelungene Kombination auch in der kommenden Woche wieder bestellen lässt.

Woran Sie eine gute persönliche Auswahl erkennen

Für die erste Phase einer Low-FODMAP-Ernährung bietet eine produktbezogen geprüfte Portion die klarste Orientierung. Für den späteren Alltag zählt vor allem, ob ein Brot Ihnen schmeckt, satt macht und Sie es in Ihrer üblichen Menge vertragen. Eine kleinere Scheibe des Lieblingsbrots kann praktischer sein als ein Ersatzprodukt, das Sie gar nicht mögen. Bei bestätigter Zöliakie richtet sich die Auswahl dagegen nach der sicheren glutenfreien Ernährung. Auch lange geführtes Weizen-, Roggen- oder Dinkelbrot enthält in aller Regel Gluten.

Wer nach dem Einkauf eine offene Frage hat, kann gezielt weiterlesen. Im Beitrag über Gärung bei Sauerteigbrot geht es um den Unterschied zwischen reifem Vorteig und langer Führung des gesamten Teigs. Der Artikel über Fruktane in Lebensmitteln erklärt, was sich hinter Inulin und Oligofruktose verbirgt. Für Dinkelmehl, Brot und Nudeln lohnt ein Vergleich der tatsächlich gegessenen Portion und Zubereitungsart.

Wie man eine Laborzahl auf die eigene Portion bezieht

Angenommen, eine Analyse nennt einen Wert pro 100 Gramm verzehrfertiges Brot. Eine Scheibe mit 40 Gramm enthält rechnerisch vier Zehntel der angegebenen Menge, zwei gleich schwere Scheiben acht Zehntel. Derselbe Rechenweg funktioniert für beide Brote, sofern die Zahlen dieselbe Substanz und dieselbe Bezugsgröße beschreiben. Eine Angabe zur Trockenmasse des Mehls lässt sich dagegen ohne weitere Daten nicht direkt mit einem Wert pro 100 Gramm frischem Brot vergleichen. Auch ein Zahlenwert für sämtliche Ballaststoffe auf der Verpackung verrät den Anteil einzelner Fruktane nicht.

Solche Rechnungen sind selten nötig. Sie erklären aber, weshalb ein angeblich günstiger Laborwert eines speziellen Versuchbrots nicht jedes Roggenbrot im Regal zur passenden Wahl macht. Wenn beim Lieblingsbrot kein Messwert vorliegt, können Sie Ihre übliche Scheibe einmal wiegen und die Rezeptur notieren. War die halbe Scheibe gut verträglich und die ganze an mehreren ähnlichen Tagen unangenehm, ist das eine brauchbare Information für die nächste Brotzeit. Sie sagt etwas über die eigene Mahlzeit und lässt gleichzeitig offen, wie ein anderes Brot mit derselben Getreideart bei Ihnen ausfällt.

Wie Menschen mit Reizdarm auf zwei Roggenbrote reagierten

In der finnischen Roggenbrotstudie erhielten 87 Menschen mit Reizdarmsyndrom in wechselnder Reihenfolge zwei verschiedene Roggenbrote. Vier Wochen lang gab es die herkömmliche Rezeptur, vier Wochen lang ein eigens entwickeltes FODMAP-ärmeres Brot, wobei die Reihenfolge zwischen den Teilnehmenden wechselte. Weder die Teilnehmenden noch das untersuchende Team wussten während des Vergleichs, welche Variante gerade ausgegeben wurde. So sollte die Erwartung an ein vermeintlich besonders verträgliches Brot die Antworten möglichst wenig beeinflussen.

Das Interessante für den Frühstückstisch ist der Unterschied zwischen den untersuchten Fragen. Einige einzelne Beschwerden wie Krämpfe, Bauchschmerzen, Blähungen und Darmgeräusche fielen beim FODMAP-ärmeren Brot milder aus. Die Gesamtbewertung des Reizdarms und die Lebensqualität unterschieden sich dagegen nicht eindeutig. Für jemanden, der vor allem Darmgeräusche nach einer großen Brotzeit mindern möchte, kann diese Unterscheidung wertvoll sein. Von einem Wechsel des Laibs allein sollte man keine verlässliche Veränderung des gesamten Beschwerdebilds erwarten.

Beim Nachkaufen fehlt zudem oft genau die Information, die im Versuch vorlag: Es handelte sich um zwei definierte, untersuchte Rezepturen. Ein dunkel gebackenes Roggenbrot aus einer anderen Bäckerei ist keine Wiederholung dieses Vergleichs. Wenn Sie dort gern einkaufen, ist die Frage nach einer einfach zusammengesetzten Sorte mit gleichbleibendem Rezept hilfreicher als die Bitte um das im Labor untersuchte Brot.