Ein Marathonfrühstück sollte Kohlenhydrate liefern, ohne beim Start schwer im Magen zu liegen. Probieren Sie die Mahlzeit und den Abstand zum Loslaufen bei einem langen Trainingslauf aus. So merken Sie auch, ob das geplante Frühstück für die frühe Startzeit überhaupt praktikabel ist.
Die Empfehlungen folgen der Sporternährungsfachgesellschaft. Kontrollierte Studien zur Gewöhnung an Verpflegung untersuchen vor allem den Verzehr während der Belastung. Individuelle Frühstücksportionen wurden daraus nicht abgeleitet.
Nehmen wir einen Start um neun Uhr. Zwei bis vier Stunden vorher bedeutet etwa fünf bis sieben Uhr morgens. Das ist ein Korridor zum Ausprobieren. Wer um sieben erst im Hotelrestaurant bestellen kann, hat einen anderen Morgen als jemand mit eigener Küche. Prüfen Sie deshalb vorab Öffnungszeiten, Anfahrt und die Abgabe des Startbeutels. Ein gepacktes Frühstück kann die praktikablere Lösung sein.
Der Sinn des Abstands liegt darin, im Startblock versorgt zu sein, ohne dass noch eine üppige Mahlzeit im Magen liegt. Wie lange Sie persönlich brauchen, hängt auch von der Portion ab. Ein kleiner Toast ist eine andere Mahlzeit als mehrere Brötchen mit Käse und ein großer Milchkaffee. Testen Sie die Variante, die Sie tatsächlich mitnehmen oder bekommen können.
Helles Brot mit Konfitüre, eine Banane oder ein kleiner Reisbrei liefern Kohlenhydrate und lassen sich vor einem Trainingslauf leicht ausprobieren. Wählen Sie Lebensmittel, die Sie kennen. Wenn Sie Milch sonst gut vertragen, können Sie den Brei damit kochen. Bei Laktoseintoleranz lohnt es sich, die gewohnte Alternative auch für den Wettkampfmorgen einzuplanen.
Große Mengen Fett und ballaststoffreiche Beilagen machen manchen Menschen unmittelbar vor längerer Belastung Probleme. Das betrifft den Zeitpunkt und die Portion. Ihr übliches Vollkornfrühstück an Ruhetagen braucht sich dadurch nicht zu verändern. Wenn die Veränderung beim ersten Test hilft, können Sie anschließend herausfinden, ob bereits weniger Belag oder eine kleinere Portion des üblichen Frühstücks ausreicht.
Der Frühstückstisch ist nur der erste Teil des Verpflegungsplans. Sehen Sie nach, an welchen Kilometern es Wasser, Sportgetränk oder Gels gibt. Wer ein eigenes Gel nehmen möchte, sollte wissen, ob passendes Wasser erreichbar ist. Nehmen Sie bei der Generalprobe möglichst dasselbe Getränk in ähnlicher Konzentration. Die Kombination aus Gel, Sportgetränk und einem rasch getrunkenen vollen Becher kann sich anders anfühlen als die Einzelprodukte.
Für den Versuch wählen Sie eine längere Trainingseinheit, deren Tempo und Ablauf dem Wettkampf in Teilen ähneln. Sie müssen vorab keinen ganzen Marathon simulieren. Notieren Sie die letzten Bissen vor dem Start und die erste Verpflegung auf der Strecke getrennt. Wenn der Darm drängt, hilft der Abstand zur jeweiligen Portion bei der Einordnung. Mehr zu Belastung und Toilettendrang im Beitrag über Läuferdurchfall.
Am ersten Morgen essen Sie die vertraute Mahlzeit zu einer realistischen Uhrzeit. Halten Sie fest, ob Sie beim Loslaufen hungrig, angenehm satt oder noch unangenehm voll waren. Unterwegs interessieren der erste Zeitpunkt von Druck, Krämpfen oder Drang und die letzte Trink- oder Esspause davor. Vermerken Sie nach dem Lauf auch, wie sich das Frühstück an einem beschwerdefreien Tag bewährt hat. Die Mengen und Uhrzeiten für zwei Trainingsmorgen können Sie auch in einem Ernährungsprotokoll gegenüberstellen.
Am zweiten Morgen ändern Sie genau den Punkt, der am ehesten Schwierigkeiten gemacht hat. Falls die Portion zu groß schien, verschieben Sie nicht gleichzeitig den Start und wechseln das Getränk. Fallen beide Trainingsläufe wegen extremer Hitze oder unterschiedlicher Intensität ganz verschieden aus, ist der Vergleich eingeschränkt. Sie können ihn bei nächster Gelegenheit wiederholen. Anhaltender Durchfall an Ruhetagen oder Blut im Stuhl braucht unabhängig vom Speiseplan medizinische Abklärung.
Wer bei diesen Läufen ein Stechen an der Seite bemerkt, kann Trinkzeitpunkt, Mahlzeit und Tempo getrennt betrachten. Beispiele dafür finden Sie bei Seitenstechen beim Joggen.
Ein Beispiel aus der Planung: Sie haben das Frühstück für sechs Uhr erfolgreich erprobt. Die Startunterlagen schreiben aber vor, dass Sie bereits um 6.45 Uhr in den Shuttlebus steigen. Nun fehlen die gewohnte Zeit zuhause und der unkomplizierte Zugang zur Toilette. Stellen Sie sich diesen Morgen im Training einmal möglichst ähnlich zusammen. Nehmen Sie Lebensmittel mit, die auch ohne Hotelbuffet verfügbar sind. Erkundigen Sie sich, ob eigenes Trinkwasser an der Startzone erlaubt ist und wo Sie eine Flasche auffüllen können.
Kommt es am Renntag zu einer Verzögerung, überlegen Sie zunächst, wie spät der Start tatsächlich wird und ob Sie Hunger haben. Ein zusätzliches volles Frühstück „für alle Fälle“ kann schwer im Magen liegen. Wer eine vertraute kleine Zwischenmahlzeit dafür eingeplant hat, kann sie nach Bedarf nutzen. Die Portion soll zu Ihrer üblichen Verpflegung für die ersten Kilometer passen.
Erproben Sie schon vor dem Wettkampf an einem ähnlich frühen Morgen ein kleines, vertrautes Frühstück, etwa helles Brot oder eine Banane. Planen Sie dazu die Verpflegung auf der Strecke und testen Sie auch diese beim Training.
Übliche Lebensmittel können die Kohlenhydrate liefern. Entscheidend sind Verträglichkeit, erreichbare Portion und das Zusammenspiel mit der Verpflegung während des Rennens.
Auch ein süßer Flüssigmahlzeitenersatz kann Beschwerden auslösen, besonders in großer Menge. Probieren Sie diese Variante vor einer vergleichbaren Einheit und halten Sie die tatsächliche Trinkmenge fest.
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