Der ISAPP-Konsens definiert die Lebensmittelgruppe. Die kontrollierte Ernährungsstudie von Wastyk und Kollegen untersuchte eine ganze Kostform, nicht einzelne Produkte als Therapie.
Ein Brot aus Sauerteig hat mit einer Flasche Kefir auf den ersten Blick wenig gemeinsam. Das eine wird gebacken, das andere kalt getrunken. Bei der Herstellung beider Lebensmittel haben jedoch Mikroorganismen Bestandteile der Ausgangszutaten umgewandelt. Die internationale Fachgesellschaft ISAPP bezeichnet Lebensmittel als fermentiert, wenn sie durch erwünschtes Wachstum von Mikroorganismen und deren enzymatische Umwandlung von Lebensmittelbestandteilen entstehen. Für den Einkauf lässt sich das konkreter formulieren: Was war die Ausgangszutat? Was ist während der Herstellung mit ihr geschehen? Was passiert mit dem fertigen Produkt vor dem Verzehr?
Auf diese Weise lässt sich auch entscheiden, was nicht automatisch auf die Liste gehört. Ein Glas Möhren in Essig kann sauer schmecken, ohne dass die Möhren selbst fermentiert wurden. Der Essig wiederum ist ein Fermentationsprodukt. Ein frischer Naturtofu besteht gewöhnlich aus geronnener Sojazubereitung. Dasselbe Ausgangslebensmittel Sojabohne kann jedoch auch zu fermentiertem Tempeh oder Miso verarbeitet werden. Wer nur nach den Wörtern „sauer“ oder „pflanzlich“ sortiert, wird bei beiden Beispielen leicht in die Irre geführt.
Die folgende Auswahl ist für den Einkauf und die Küche gedacht. Sie unterscheidet ausdrücklich die Herstellung und die Frage, ob beim Essen noch lebende Mikroorganismen vorhanden sein können. Sie sortiert keine Lebensmittel nach einer vermeintlichen Heilkraft. Für einen Nachweis, dass ein bestimmtes Produkt die Beschwerden bestimmter Menschen lindert, wäre eine Untersuchung mit diesem Produkt und genau dieser Fragestellung nötig.
| Lebensmittel | Ausgangszutat und Veränderung | Lebende Kulturen beim Verzehr? |
|---|---|---|
| Naturjoghurt | Milch wird mit Joghurtkulturen gesäuert. | Bei entsprechendem, nach der Gärung nicht erhitztem Joghurt möglich. |
| Milchkefir | Milchkulturen vergären Bestandteile der Milch. | Bei entsprechend hergestellten Produkten möglich; Produktart beachten. |
| Sauerkraut | Geschnittener Weißkohl wird milchsauer vergoren. | Frisch und unpasteurisiert meist ja, nach Pasteurisierung stark vermindert. |
| Sauerteigbrot | Ein Teil des Mehls oder der ganze Teig wird vor dem Backen vergoren. | Die Backhitze inaktiviert die ursprünglichen Sauerteigkulturen weitgehend. |
| Tempeh | Gegarte Bohnen oder andere Hülsenfrüchte werden mit einer geeigneten Kultur fermentiert. | Erhitzung bei Herstellung oder in der Pfanne berücksichtigen. |
| Miso | Sojabohnen und je nach Sorte weitere Zutaten werden mithilfe einer Kultur zu Würzpaste verarbeitet. | Je nach Produkt, Wärmebehandlung und Verwendung unterschiedlich. |
| Kombucha | Gesüßter Tee wird mithilfe einer Mischkultur vergoren. | Je nach Herstellung, Filtration oder Erhitzung unterschiedlich. |
| Essig | Bei der Herstellung wandeln Mikroorganismen unter anderem Alkohol in Essigsäure um. | Ein Essig ist dadurch nicht automatisch eine Quelle lebender Kulturen. |
Eine Tabellenzeile kann nicht alle Sorten einer Warengruppe erfassen. So kann „Joghurt mit Früchten“ ein anderes Erzeugnis sein als der danebenstehende Naturjoghurt. Brot kann aus einem lange geführten Sauerteig gebacken sein, aber auch eine kleine Menge Sauerteig als eine von mehreren Zutaten enthalten. Ob einzelne lebende Kulturen nachweisbar sind und wie viele bis zum Ende der Haltbarkeit übrig sind, ist eine produktbezogene Messfrage. Eine offene Kühlschranktür oder ein säuerlicher Geruch geben darauf keine genaue Antwort.
Im Alltag werden die Wörter oft ähnlich verwendet. Fachlich beschreiben sie verschiedene Dinge. „Fermentiert“ erzählt etwas über die Herstellung. Um einen probiotischen Nutzen zu belegen, müssen lebende Mikroorganismen in geeigneter Menge einen gesundheitlichen Vorteil für den Menschen zeigen. Dafür sind die untersuchte Kultur, die verwendete Menge und das konkrete gesundheitliche Ergebnis wichtig. Viele traditionelle Lebensmittel sind schon lange Teil der Küche, ohne dass für sie eine solche spezifische Wirkaussage geprüft wurde.
Dieses Wissen hilft beim Lesen von Artikeln über die Darmflora. Wenn sich nach einem Lebensmittel ein mikrobieller Messwert verändert, ist das zunächst ein Befund. Es folgt daraus weder, dass sich die aufgenommenen Organismen auf Dauer im Darm festgesetzt haben, noch dass eine Erkrankung seltener auftritt. Eine klinische Untersuchung müsste zusätzlich zeigen, wie sich die Menschen fühlen oder ob ein relevantes Ereignis tatsächlich seltener war. Die Ergebnisse für eine bestimmte Kultur dürfen auch nicht auf alle Lebensmittel mit ähnlichem Namen übertragen werden. Mehr dazu steht im Überblick über Probiotika und ihre untersuchten Einsatzgebiete.
Für ein gewöhnliches Mittagessen muss niemand erst klinische Studien durchgehen. Der Unterschied wird dort wichtig, wo ein Versprechen unmittelbar in eine Kaufentscheidung münden soll. Ein Glas Kraut, das Ihnen als Beilage schmeckt, erfüllt seinen Zweck unabhängig davon, ob eine besondere Wirkung auf das Mikrobiom nachgewiesen ist. Ein teureres Getränk, für das mit einer spezifischen Beschwerdelinderung argumentiert wird, muss sich dagegen an der behaupteten Wirkung messen lassen. Die Bezeichnung „fermentiert“ ist dafür eine zu allgemeine Begründung.
Ein Beispiel aus dem Kühlregal ist Skyr. Was sich aus der Herstellung und den Angaben auf dem Becher ableiten lässt, lesen Sie im Beitrag Ist Skyr probiotisch?
Eine häufig zitierte Studie der Stanford University verglich zwei Ernährungsweisen bei gesunden Erwachsenen. In den beiden Gruppen wurden jeweils 18 Personen untersucht. Eine Gruppe erhöhte die Aufnahme ballaststoffreicher pflanzlicher Lebensmittel, die andere aß mehr fermentierte Lebensmittel. Zum Plan gehörten verschiedene Lebensmittel und regelmäßige Messungen. Die Forschenden untersuchten unter anderem die mikrobielle Vielfalt und Merkmale des Immunsystems. Das gesamte Studienprotokoll umfasste 17 Wochen, einschließlich verschiedener Phasen rund um die eigentliche Ernährungsintervention.
In der Gruppe mit mehr fermentierten Lebensmitteln nahm die gemessene mikrobielle Vielfalt im Verlauf zu. Mehrere Entzündungsmarker nahmen ab. In der ballaststoffreichen Gruppe blieben die gemessenen Vielfaltswerte im Studienzeitraum vergleichsweise stabil, während sich unter anderem Funktionen zur Verarbeitung von Kohlenhydraten veränderten. Damit kamen die beiden Ernährungsweisen nicht einfach als „wirksam“ und „unwirksam“ aus dem Versuch heraus. Unterschiedliche Messungen zeigten unterschiedliche Reaktionen. Das passt dazu, dass Ernährungsweisen den Darm auf mehreren Wegen beeinflussen können.
Wichtig für die eigene Einkaufsliste ist die Einheit des Vergleichs. Die Teilnehmenden kauften nicht alle exakt denselben Becher Joghurt und niemand ermittelte den alleinigen Effekt einer Portion Miso. Untersucht wurden Veränderungen ganzer Ernährungsweisen in kleinen Gruppen. Welche Lebensmittel den beobachteten Unterschied trugen, blieb offen. Auch ist eine Änderung von Laborwerten bei gesunden Erwachsenen keine nachgewiesene Behandlung von Reizdarm, Allergien oder chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen. Dass eine Studie häufig zitiert wird, vergrößert ihre Gruppe nicht und ändert ihre Fragestellung nicht.
Der Unterschied wird am Sauerkraut klar. Forschende können eine Gruppe auf einer vielfältigen fermentierten Kost beobachten, in der Sauerkraut zu mehreren möglichen Lebensmitteln gehört. Sie können aber auch zwei Gruppen gezielt frisches und pasteurisiertes Kraut essen lassen. Nur im zweiten Fall wird die Nachbehandlung tatsächlich Teil des direkten Vergleichs. Selbst dann bleibt zu klären, ob sich ein Unterschied in Stuhlproben oder wirklich ein Unterschied bei Beschwerden gezeigt hat. Die Ergebnisse der norwegischen und Freiburger Untersuchungen stehen im Beitrag Sauerkraut und Darmflora.
Bei Kefir spielt die Auswahl der Vergleichsflüssigkeit eine ähnliche Rolle. Milch, Wasser oder gar kein zusätzliches Getränk sind keine austauschbaren Kontrollen. Für die Milchzuckerverdauung kann es sinnvoll sein, Portionen mit derselben Laktosemenge zu vergleichen. Für das Mikrobiom nach mehreren Wochen kommt es dagegen darauf an, was zwei Gruppen über längere Zeit getrunken haben. Der Beitrag zu Kefir im Vergleich zu Milch behandelt beide Untersuchungen separat. Das ist genauer, als alle Vergleiche unter „gute Bakterien“ zusammenzufassen.
Im Vorratsregal können ein Glas milchsaurer Gurken und ein Glas Gewürzgurken in Essig nebeneinanderstehen. Beide liefern beim Essen einen sauren Geschmack. Bei der ersten Sorte wurde das Gemüse selbst fermentiert, bei der zweiten kann die Säure aus dem zugegebenen Essig stammen. Die Zutatenliste kann einen Hinweis geben. Ein Essigzusatz schließt aber nicht automatisch aus, dass zuvor eine Gärung stattgefunden hat. Wenn Sie es im Einzelfall wissen möchten, ist die Beschreibung des Herstellungsverfahrens verlässlicher als die Reihenfolge von Salz, Essig und Gewürzen.
Am Stand mit loser Ware können Sie diese Unterscheidung in eine kurze Nachfrage übersetzen. „Ist das Kraut milchsauer vergoren, und wurde es danach erhitzt?“ lässt zwei Antworten zu. „Ist das gesund?“ zwingt den Verkäufer dagegen zu einer allgemeinen Einschätzung, die wenig über das Produkt verrät. Für den Einkauf sind außerdem der Salzgehalt, die geplante Beilage und die Lagerung nach dem Öffnen wichtig. Eine große Vorratspackung lohnt sich weniger, wenn Sie selten kleine Mengen davon essen und der Rest überwiegend im Kühlschrank stehen würde.
Frisches Gemüse und fermentiertes Gemüse müssen sich dabei nicht verdrängen. Wenn Sie Kartoffeln mit Kraut mögen, kann das Gericht weiterhin geriebene Möhren oder anderes frisches Gemüse enthalten. Fermentation verändert Geschmack und Zusammensetzung, sie verpflichtet nicht dazu, eine ganze Lebensmittelgruppe in jedem Gericht durch die saure Variante zu ersetzen. Wer im Alltag einfach mehr verschiedene Nahrungsmittel essen will, kann diese Entscheidung ganz unabhängig von Werbeaussagen über die Darmflora treffen.
Bei Tempeh bleiben im Schnitt häufig die einzelnen Bohnen erkennbar. Sie sind zu einem recht festen Stück verbunden. Gewöhnlicher Tofu zeigt eher eine glatte, feinporige Schnittfläche. Für ein Pfannengericht bedeutet das unterschiedliche Textur und häufig eine andere Zubereitung. Ein geräucherter Tofu ist durch Räuchern allein kein fermentiertes Lebensmittel. Umgekehrt gibt es auch ausdrücklich fermentierte Tofuerzeugnisse. Der Name der Ausgangszutat Soja genügt deshalb nicht zur Einordnung. Wie die Auswahl zu einer konkreten Mahlzeit passt, zeigt der Beitrag Tempeh oder Tofu.
Miso ist als Würzpaste wiederum ein ganz anderer Einkauf. Am Tisch wird meist nicht dieselbe Portionsgröße wie bei einer Bohnenscheibe verwendet. Ein kleiner Löffel kann geschmacklich viel beitragen, gleichzeitig kommt Salz ins Gericht. Wer von einem Produkt auf eine gesamte Mahlzeit schließt, sollte diese Mengenunterschiede mitdenken. Für eine salzarme Rezeptur macht es einen Unterschied, ob bereits salzige Brühe, Sojasoße und Miso zusammen verwendet wurden. Ausrechnen lässt sich der Anteil der Paste am besten mit der eigenen Salzangabe und dem Gewicht des eingesetzten Löffels.
Für Menschen mit Zöliakie oder Allergien kommt eine weitere Information hinzu: Würzpasten können unterschiedliche Getreide oder Soja enthalten, und gewürzte Tempeh- oder Tofuzubereitungen können zusätzliche Zutaten mitbringen. Die Fermentation ist kein Nachweis, dass glutenhaltige Zutaten oder relevante Allergene ihre Bedeutung verloren hätten. Die genaue Zutatenliste und, wo nötig, die ausdrückliche Kennzeichnung gehören auch bei traditionellen Produkten dazu. Drei einfache Gerichte und eine Salzrechnung finden Sie im Beitrag Misopaste zum Würzen verwenden.
Bei Kombucha ist der Ausgangsstoff üblicherweise gesüßter Tee. Wie viel Zucker beim Verzehr verbleibt, hängt vom konkreten Getränk ab. Manche Produkte werden nach der Gärung weiterverarbeitet, andere unterscheiden sich durch Saft oder weitere Zutaten. Auch kleine Alkoholmengen können bei fermentierten Getränken vorkommen. Ein säuerliches Getränk muss deshalb weder zuckerfrei noch alkoholfrei sein. Die Portion im Glas ist für beides wichtiger als das Bild eines Teeblatts auf dem Etikett.
Suchen Sie nach Nachweisen für eine Wirkung eines Getränks, achten Sie besonders darauf, ob zusätzliche Inhaltsstoffe Teil des Versuches waren. Wenn Forschende einem Kombucha Ballaststoffe beifügen und diesen mit unfermentiertem Tee vergleichen, lassen sich die Ergebnisse nicht ohne Weiteres dem üblichen Kombucha allein zuschreiben. Ein anderes Produkt ohne diesen Zusatz und mit anderem Zuckeranteil ist ein anderer Vergleich. Unter Kombucha und Darmflora werden zwei kontrollierte Studien nebeneinandergestellt.
Ein möglicher Wocheneinkauf ist überschaubar: ein Becher Naturjoghurt für das übliche Frühstück, ein Laib Sauerteigbrot für mehrere Mahlzeiten und eine kleine Portion Sauerkraut als Beilage. Diese drei Lebensmittel haben unterschiedliche Aufgaben. Sie müssen weder alle am selben Tag noch zu einer festen Uhrzeit gegessen werden. Falls Sie Milch nicht vertragen oder aus anderen Gründen meiden, ist ein Sauerteigbrot oder ein passendes pflanzliches Gericht weiterhin eine Option. Wer schon gern Brot isst, braucht dafür nicht zusätzlich eine Flasche Kombucha zu kaufen.
Nehmen Sie beim nächsten Einkauf nur die Kategorie hinzu, für die Sie eine Verwendung kennen. Ein Stück Tempeh ist sinnvoll, wenn Sie es in den nächsten Tagen in der Pfanne zubereiten möchten. Ein Glas Miso hält je nach Produkt und Lagerhinweis länger und kann mehrfach kleine Gerichte würzen. Frisches Sauerkraut erfordert dagegen unter Umständen Platz im Kühlschrank. Diese Unterschiede entscheiden darüber, ob ein Lebensmittel wirklich gegessen wird. Eine lange Liste auf Papier bringt am Ende wenig, wenn die Hälfte ungeöffnet bleibt.
Ja. Die Gärung ist Teil der Herstellung. Die Hitze beim Backen ändert, welche Mikroorganismen beim Essen noch lebensfähig sind.
Nein. Manche Gurken werden vor allem mit Essig angesäuert. Produktbeschreibung oder Hersteller können klären, ob auch das Gemüse selbst milchsauer vergoren wurde.
Eine allgemein notwendige Mindestzahl oder Tagesportion lässt sich aus den beschriebenen Daten nicht ableiten. Bei der Auswahl können Geschmack, Verträglichkeit und Zusammensetzung Ihrer übrigen Mahlzeiten den Ausschlag geben.
Die Liste beschreibt Lebensmittel und Verarbeitungsschritte. Ein belegter Einsatz bei einer Erkrankung braucht eigene Daten zu Produkt, Menge, Zielgruppe und dem untersuchten Ergebnis.
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