Die Angaben zur Mikrobenvielfalt stammen aus einer Beobachtungsstudie mit selbst berichteter Ernährung. Der Wochenbogen ist eine redaktionelle Planungshilfe.
Stellen Sie sich zwei Frühstücke vor. Auf dem ersten Teller liegen drei Scheiben Weizenbrot. Auf dem zweiten stehen Haferflocken mit einem Stück Apfel und ein paar Walnüssen. Die Teller können ähnlich sättigen. Wer unterschiedliche Pflanzen zählt, erfasst am ersten Morgen eine, am zweiten drei. Über die Größe der Mahlzeit, ihre Qualität oder gar die Gesundheit eines einzelnen Menschen sagt diese Zählung noch wenig. Sie beantwortet eine engere und durchaus interessante Frage. Wie viel Abwechslung steckt in den Zutaten, zu denen jemand im Alltag greift?
Die Zahl 30 geht auf das American Gut Project zurück, ein großes Forschungsprojekt mit freiwilliger Teilnahme. Menschen stellten Stuhlproben zur Verfügung und beantworteten Fragen zu ihren Gewohnheiten. Die Forschenden verglichen unter anderem Personen, die nach eigenen Angaben weniger als zehn verschiedene Pflanzen pro Woche aßen, mit solchen, die mehr als 30 nannten. In den Gruppen fanden sich Unterschiede im Mikrobiom. Für einen Teil der weiterführenden Analysen untersuchte das Team gezielt Proben an den beiden Enden dieser Verteilung. Das half, Unterschiede zu erkennen.
Für die persönliche Einkaufsliste hat diese Entscheidung eine Grenze. Niemand wurde nach dem Zufallsprinzip auf sieben Tage mit genau zehn, 20 oder 30 Pflanzen verteilt. Die Teilnehmenden entschieden selbst, was sie aßen. Menschen mit größerer Auswahl können sich in zahlreichen anderen Merkmalen von den übrigen unterscheiden. Selbst berichtete Angaben sind außerdem unvollständig. Die Studie zeigt daher weder, dass die dreißigste Pflanze einen Sprung bewirkt, noch dass jemand mit 17 Arten eine ungesunde Darmflora hat. Ein Mikrobiomtest kann aus Ihrem Ergebnis keine individuell notwendige Mindestzahl ableiten.
Die Zahl der Pflanzen ist eine einfache Beschreibung der Mahlzeiten. Einen Überblick darüber, was Ernährungsstudien über Ernährung und Darmflora aussagen, gibt der Beitrag zur mikrobiellen Vielfalt.
Für einen ersten Versuch reicht ein Blatt mit sieben Zeilen. Tragen Sie ein, welche erkennbaren pflanzlichen Zutaten wirklich auf dem Teller lagen. Mehrere Mahlzeiten mit Reis geben einen Eintrag, ob der Reis aus einem Kochbeutel oder vom Vortag kommt. Apfelmus und Apfelspalten ergeben zusammen ebenfalls einen Eintrag. Zwei unterschiedlich gefärbte Paprika müssen Sie für diesen Bogen nicht unterscheiden. Die Regeln sind hier bewusst einfach gehalten, damit der Zettel eine Woche lang tatsächlich benutzt wird.
Bei einem Mischgericht hilft es, sich an die Zubereitung zu erinnern. Wer Chili selbst gekocht hat, kennt die Tomaten, die Bohnen und den Mais. Bei einer Kantinenmahlzeit ist vielleicht noch die rote Paprika erkennbar, die Bohnenart aber unklar. Schreiben Sie schlicht „Bohnen“ auf. Die Liste ist eine Gedächtnisstütze für die nächste Woche. Sie verliert an Wert, wenn jedes Mittagessen eine Suche nach der vollständigen Rezeptur verlangt.
Kräuter und Gewürze dürfen Sie mit Namen notieren, wenn Sie daraus Einkaufs- oder Kochideen gewinnen. Ein Viertelpunkt je Prise oder zwei Punkte pro Bund lässt sich aus der American-Gut-Untersuchung nicht herleiten. Wer sonntags eine Suppenschüssel mit zwölf Gewürzen zählt, hat anders gegessen als jemand, der zwölf Gemüsesorten über sieben Tage verwendet. Beides unter einer identischen Summe zu verbuchen verschleiert diesen Unterschied. Reservieren Sie für Kräuter einfach ein freies Feld am Rand, falls Sie Ihren Küchenvorrat entdecken wollen.
Eine günstige Woche beginnt am besten bei geöffneten Packungen. Welche Getreideflocken stehen noch im Schrank? Gibt es einen angebrochenen Beutel Erbsen im Tiefkühlfach, eine Dose Bohnen oder eine handvoll Nüsse vom Backen? Schreiben Sie drei Zutaten auf, die bald verbraucht werden sollen. Planen Sie für jede ein Gericht, das Sie ohnehin gern essen. Wenn ein Produkt bereits im Haus ist, können Sie es ausprobieren, ohne eine neue Packung kaufen zu müssen.
Für einen kleinen Haushalt kann eine Einkaufsliste etwa so aussehen. Eine Zwiebel, drei Möhren, ein kleiner Kohl, zwei Äpfel und eine Zitrone sind frisch. Haferflocken, ein Brot, rote Linsen, ein Glas weiße Bohnen und Sonnenblumenkerne kommen aus dem haltbaren Sortiment. Eine Packung Erbsen und bei Bedarf Brokkoli bleiben tiefgekühlt. Das ist ein Beispiel, kein vorgeschriebenes Wochenpensum. Wer schon Reis und Kartoffeln im Haus hat, kann daraus weitere Gerichte kochen. Paprika außerhalb der Saison lässt sich durch Möhren oder Kohl ersetzen.
| Zutat | Erste Verwendung | Zweite Verwendung |
|---|---|---|
| Haferflocken und Äpfel | Müsli mit Apfelstücken | Gegarter Apfel mit gerösteten Flocken |
| Zwiebel und Möhren | Basis einer Linsensuppe | Gemüse aus dem Ofen |
| Weißer Kohl | Fein geschnitten im Salat | Gebraten mit übrigem Reis |
| Weiße Bohnen im Glas | Mit Zitrone als Brotaufstrich | Als Einlage in Gemüsesuppe |
| Tiefgekühlte Erbsen | In der Kartoffelpfanne | Zu Reis und gedünstetem Gemüse |
| Sonnenblumenkerne | Geröstet auf dem Salat | Über einem Gemüseaufstrich |
Passen Sie die Liste an Küchenausstattung und Budget an. Ohne Gefrierfach ist ein großer Tiefkühlbeutel unpraktisch, mit wenig Platz im Kühlschrank ein ganzer Kohl. Ein einzelner Apfel oder eine kleine Dose können trotz des höheren Kilopreises insgesamt günstiger sein, wenn Sie alles verwenden. Für einen Haushalt mit mehreren Personen wiederum lohnt eine große Dose, die zu einem gemeinsamen Essen vollständig geleert wird.
Auch Walnüsse lassen sich in kleinen Portionen aus dem Vorrat ergänzen. Was Humanstudien zu Walnüssen und Verdauung untersucht haben, lohnt einen eigenen Blick.
Montag ist ein guter Tag, um nur zu beobachten. Zum Frühstück gibt es vielleicht Hafer mit Apfel, mittags das übliche belegte Brot und abends eine Tomatensuppe. Auf der Liste stehen Hafer, Apfel, das erkennbare Brotgetreide und Tomate. Wenn in der Suppe außerdem Zwiebel und Möhre waren, gehören sie dazu. Es muss nichts Besonderes gekocht werden. Gerade ein vertrauter Tag zeigt, was auf einem späteren Einkaufszettel tatsächlich noch Platz hätte.
Am Dienstag bleibt das Frühstück gleich. Statt ein paar neue Zutaten allein für eine höhere Zahl zu kaufen, können Sie das Mittagessen verändern. Ein Aufstrich aus den weißen Bohnen im Vorrat, etwas Zitronensaft und einem Schluck Wasser passt zu demselben Brot. Einen Teil der Bohnen lassen Sie ganz. Er ergänzt am nächsten Tag eine Schüssel Suppe oder einen Salat. Für die Wochenliste reicht einmal „weiße Bohne“. Für den Küchenalltag ist die zweite Verwendung trotzdem wichtig.
Mittwoch bietet sich für die übrig gebliebene Möhre und eine Handvoll rote Linsen an. Kochen Sie daraus eine Suppe für die geplante Zahl von Portionen. Wenn Sie sonst kaum Hülsenfrüchte essen, darf die Linsenmenge zunächst klein sein. Eine Kartoffel oder mehr Gemüse geben der Suppe zusätzlich Volumen. Wer nach einer Umstellung mit viel mehr Bohnen und Getreide Bauchbeschwerden bemerkt, findet im Beitrag mehr Ballaststoffe im Alltag Anregungen für schrittweise Änderungen.
Am Donnerstag können Sie das zweite Mittagessen sogar unverändert wiederholen. Zählen und Kochen haben einen unterschiedlichen Zweck. Wiederholungen sparen Zeit, senken den Preis pro Mahlzeit und sorgen dafür, dass Zutaten tatsächlich gegessen werden. Eine Wochenliste darf am Donnerstag leer bleiben, wenn alles schon an einem anderen Tag eingetragen wurde. Wer die gegessenen Speisen trotzdem notiert, erkennt später den Unterschied zwischen „schon gegessen“ und „Eintrag vergessen“.
Freitag ist vielleicht wenig Zeit. Tiefgekühlter Brokkoli und Erbsen lassen sich mit einem gewöhnlichen Nudelgericht kombinieren. Lesen Sie bei Mischungen die Zutatenliste. Eine Sorte, die Sie ungern essen, macht eine bunte Tüte auf Dauer teurer. Bei mehreren Vorlieben im Haushalt lassen sich einzeln portionierbare Gemüse getrennt garen. Näheres zu Nährstoffen und Zubereitung steht im Vergleich Tiefkühlgemüse und frisches Gemüse.
Am Wochenende lässt sich ein gemeinsames Rezept als Blick in die Vorräte nutzen. Ein Blech Kartoffeln und Möhren eignet sich als Grundlage. Wer mag, ergänzt eine halbe Zwiebel, etwas Kohl oder die letzte Paprika. Sonnenblumenkerne mit auf den Tisch zu stellen gibt jedem die Wahl. Liegt bereits eine angebrochene Packung Walnüsse im Schrank, wäre es wenig sinnvoll, allein für die Liste eine zweite Sorte zu kaufen. Ein einfacher Einkaufsplan soll offene Packungen abbauen.
Vor dem Brotregal ist die Farbe erstaunlich wenig hilfreich. Ein feines, helleres Vollkornbrot kann das ganze Korn enthalten, während ein dunklerer Laib mit sichtbaren Kernen überwiegend aus hellem Mehl besteht. Entscheidend sind Bezeichnung und Zutaten. Wer montags ein Roggenvollkornbrot und freitags ein weiteres Roggenbrot isst, hat auf dem Wochenbogen eine Getreideart gegessen. Der Vollkornanteil beantwortet eine zusätzliche Frage. Was beim Kauf den Unterschied macht, erklärt Vollkornbrot erkennen.
Beim Konservenregal lohnt sich das Abtropfgewicht. Aus einer Dose mit 240 Gramm abgetropften Kichererbsen lassen sich beispielsweise zwei Portionen zu 120 Gramm planen oder kleinere Anteile für mehrere Gerichte. Wollen Sie zwei verschiedene Bohnen ausprobieren, brauchen Sie nicht beide Dosen zugleich zu öffnen. Teilt sich niemand den Rest, kann die zweite Sorte bis nächste Woche warten. Wie man beim Vergleich Salz und Fertigsaucen berücksichtigt, lesen Sie im Beitrag Hülsenfrüchte aus der Dose.
Am Gemüsestand lässt sich Abwechslung auch über Monate organisieren. Im Herbst Kohl und Äpfel, im Sommer beispielsweise Tomaten und Beeren. Eine einzige Projektwoche übersieht vieles, was nur zeitweise verfügbar ist. Manche Personen essen unter der Woche in einer Kantine, am Wochenende dagegen zu Hause. Andere bewegen sich mit einem schmalen Budget immer zwischen denselben zwei Geschäften. Ein guter Plan passt zu diesen Umständen und erleichtert die nächste Mahlzeit. Das gelingt auch mit zwei neuen Zutaten im Monat.
Schreiben Sie in die erste Spalte ein Essen, das Sie an dem Tag wirklich gegessen haben. In die zweite kommen neu aufgetauchte Zutaten, in die dritte eine Verwendung für Reste. Wer lieber am Bildschirm arbeitet, kann die Zeilen als Vorlage in eine Notiz kopieren. Auf Papier lässt sich der Wochenbogen unter der Tabelle ausdrucken. Die letzte Zeile ist für das nächste Einkaufen gedacht. Ein einziges konkretes Gericht ist dort hilfreicher als eine Zahl.
| Tag | Gericht | Pflanze zum ersten Mal diese Woche | Rest für |
|---|---|---|---|
| Montag | ____ | ____ | ____ |
| Dienstag | ____ | ____ | ____ |
| Mittwoch | ____ | ____ | ____ |
| Donnerstag | ____ | ____ | ____ |
| Freitag | ____ | ____ | ____ |
| Samstag | ____ | ____ | ____ |
| Sonntag | ____ | ____ | ____ |
Wochenbogen als Druckvorlage öffnen. Im Druckdialog passt die Vorlage auf eine Hochformatseite.
Wer mit Kindern kocht, kann den Bogen anders füllen. Kinder können eine neue Zutat aufmalen, eine Erbse von einer Bohne unterscheiden oder die Möhren für das Abendessen auswählen. Eine starre Punktewertung ist dafür überflüssig. Für Familien mit Allergien oder einer diagnostizierten Erkrankung gelten die tatsächlich verträglichen Lebensmittel als Ausgangspunkt. Ein vermeintliches Wochenziel ist kein Grund, ein medizinisch erforderliches Meiden aufzugeben.
Schauen Sie zuerst, welche Zeile Ihnen beim Planen geholfen hat. Vielleicht war es die Erinnerung an die Bohnen im Kühlschrank. Oder der Eintrag, dass Brokkoli in Ihrem Haushalt als Suppe gut ankommt, als Beilage aber liegen bleibt. Diese Informationen sind bei der nächsten Einkaufsentscheidung unmittelbar nutzbar. Ob am Ende 13 oder 23 verschiedene Pflanzen auf dem Papier stehen, ist dafür zweitrangig.
Wer sich speziell für Ballaststoffe interessiert, braucht zusätzlich Mengenangaben. Ein Teelöffel Sonnenblumenkerne und eine Schüssel Linsensuppe zählen auf dieser Liste jeweils als eine Pflanze. Ihre Beiträge zur gesamten Ballaststoffzufuhr können sehr verschieden sein. Für eine entsprechende Planung helfen Portionsgrößen und die Zusammensetzung regelmäßig gegessener Lebensmittel. Die DGE formuliert ihre Empfehlungen über Lebensmittelgruppen und Gewohnheiten. Eine bestimmte Zahl verschiedener Pflanzen pro Woche ist darin kein persönlicher Prüfwert.
Ein und dieselbe Liste ergibt in zwei Haushalten sehr unterschiedliche Teller. Nehmen wir an, Sie kaufen Haferflocken, Äpfel, Möhren, eine Dose Bohnen, Kartoffeln und einen Beutel Erbsen. Jemand kocht sonntags vor, verteilt Suppe auf drei Tage und frühstückt jeden Morgen Haferflocken mit Apfel. Jemand anderes röstet die Kartoffeln, macht aus den Bohnen einen Aufstrich und aus den Erbsen ein Püree. Auf dem Papier erscheinen dieselben Pflanzen. Die Texturen, die Mengen und die Freude an den Gerichten können sich erheblich unterscheiden.
Wer beim nächsten Einkauf etwas ändern möchte, kann bei genau einem Gericht beginnen. Schreiben Sie beispielsweise „mittwochs Kartoffelpfanne“ auf. Fehlt es Ihnen dabei an Frische, passt ein kleiner Salat als Beilage. Möchten Sie etwas Knuspriges, wäre eine Handvoll gerösteter Kerne eine andere Antwort. Wird das Gericht für zwei Personen gekocht und reicht bisher kaum zum Sattwerden, könnte eine Portion gegarter Bohnen passen. Drei verschiedene Wünsche führen so zu drei verschiedenen Einkäufen. Eine Liste allein hätte keinem Haushalt sagen können, welche Ergänzung er braucht.
Beim Rückblick nach einem Monat genügt die Frage, ob ein neues Gericht erneut gekocht wurde. Wer regelmäßig den Bohnenaufstrich macht, braucht künftig vielleicht größere Gläser. Wer den restlichen Kohl nie verarbeitet hat, braucht kleinere Mengen oder ein anderes Gemüse. Der Kassenzettel und die Reste im Kühlschrank liefern dann bessere Hinweise für den nächsten Einkauf als eine möglichst lange Pflanzenliste.
Sie können sie für Ihre Küchenplanung separat notieren. Eine verbindliche klinische Punkteformel für Kräuter, Getränke und Gewürze gibt es aus der American-Gut-Studie nicht.
Für den redaktionellen Wochenbogen können Sie gegartes und tiefgekühltes Gemüse, Hülsenfrüchte aus Glas oder Dose sowie Getreide eintragen. Die Herkunft aus einem bestimmten Regal ist dafür unerheblich.
Für die Liste unterschiedlicher Pflanzen reicht ein Eintrag. Für Ihre Mahlzeitenplanung dürfen Sie alle drei Gerichte notieren. Häufig verwendete Vorräte können besonders nützlich sein.
Nur wenn Ihnen eine zweite Beobachtungswoche etwas bringt. Wer lediglich zwei neue Gerichte für seinen üblichen Speiseplan gefunden hat, kann den Bogen beiseitelegen und diese Gerichte weiterkochen.
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