Blähungen nach Bohnen hängen oft mit Kohlenhydraten zusammen, die erst im Dickdarm abgebaut werden. Wenn Ihnen eine große Portion zu schaffen macht, probieren Sie beim nächsten Mal eine kleinere Menge derselben Sorte. Bei getrockneten Bohnen kommt es auch darauf an, sie ausreichend zu garen.
Die Bohnenstudien erfassten selbst berichtete Blähungen bei bestimmten Portionen und Sorten. Die Empfehlungen zum Einweichen und ausreichenden Erhitzen stammen vom Bundesinstitut für Risikobewertung.
Bohnen enthalten unter anderem kleine Ketten von Zuckerbausteinen. Ein Teil zählt zu den Galakto-Oligosacchariden, kurz GOS. Der menschliche Dünndarm baut diese Ketten nicht vollständig ab. Im Dickdarm können Bakterien sie verwerten. Die entstehenden Gase können manchem Menschen als mehr Luft, Geräusche oder Druck auffallen. Dieselben Vorgänge können bei anderen Menschen unauffällig bleiben. Es gibt deshalb keine Bohnensorte, die für jeden Bauch grundsätzlich die beste Wahl wäre.
Eine Portion Bohnen besteht außerdem selten nur aus Bohnen. Im Chili stecken häufig Zwiebeln und Knoblauch, im Salat vielleicht eine größere Portion Rohkost, und zum deftigen Eintopf kommt ein kohlensäurehaltiges Getränk. Wenn die gesamte Mahlzeit auffällt, ist „Ich vertrage keine einzige Bohne“ eine sehr weite Schlussfolgerung. Eine kleinere, schlichtere Probierportion kann im Alltag eine konkretere Frage beantworten. Sie müssen dafür kein Gericht essen, das Ihnen nicht schmeckt.
Unter den vergärbaren Kohlenhydraten der Bohne finden sich Oligosaccharide wie Raffinose und Stachyose. Wie sie sich von den in Produkten zugesetzten Galaktooligosacchariden unterscheiden, erklärt der Vergleich der beiden Stoffgruppen.
Wenn ein Eintopf neben Bohnen viel Kohl enthält, lohnt ein Blick auf beide Zutaten. Welche Unterschiede Sorte, Menge und Zubereitung bei Blähungen nach Kohl machen können, zeigt der Vergleich.
In einer Auswertung von drei kontrollierten Ernährungsstudien füllten Erwachsene regelmäßig Fragebögen zu Blähungen und Veränderungen der Verdauung aus. In Teilen der Studien gehörte täglich eine halbe Tasse Bohnen zum Essen. Getestet wurden unter anderem Pintobohnen und Augenbohnen. In der ersten Woche berichtete je nach Sorte ein unterschiedlicher Anteil über zusätzliche Gasbildung. Einige Personen bemerkten von Anfang an keine deutliche Veränderung. Bei anderen ließ die zusätzliche Gasbildung im Laufe der Wochen nach.
Die Studien waren ursprünglich zur Untersuchung anderer Ernährungsfragen angelegt. Die Angaben beschreiben wahrgenommene Beschwerden und stammen aus bestimmten Gruppen. Der Versuch sagt deshalb nicht voraus, ab welchem Tag eine beliebige Person eine große Portion Chili problemlos verträgt. Er erklärt aber, warum die persönliche Erfahrung nach der ersten Mahlzeit weder zwingend dauerhaft bleibt noch zwangsläufig verschwindet. Wer die Bohnenmenge reduziert, hat damit eine vernünftige Küchenentscheidung getroffen.
Öffnen Sie eine Dose mit bereits gegarten Bohnen, geben Sie den Inhalt in ein Sieb und gießen Sie die Flüssigkeit ab. Spülen Sie die Bohnen kurz unter frischem Wasser und lassen Sie sie abtropfen. Einige wasserlösliche Kohlenhydrate gehen bei der Herstellung in die Flüssigkeit über. Die Monash University beschreibt diesen Effekt unter anderem für konservierte Hülsenfrüchte. Durch das Abspülen wird ein Teil der Flüssigkeit entfernt. Die Bohne selbst enthält weiterhin Ballaststoffe und vergärbare Kohlenhydrate.
Als erstes Küchenbeispiel können Sie ein bis zwei Esslöffel gut abgetropfte Bohnen zu einer bekannten Reis- oder Gemüseportion geben. Das ist eine kleine Probiermenge, kein wissenschaftlich festgelegter Grenzwert. Falls Ihnen die Menge angenehm bekommt und Sie das Gericht mögen, verändern Sie sie bei einer weiteren Mahlzeit nach Wunsch. Möchten Sie den Effekt des Abgießens beurteilen, nehmen Sie im nächsten Vergleich dieselbe Sorte und eine ungefähr gleich große Portion.
Wer das Prinzip auf Kichererbsen übertragen möchte, findet einen eigenen Portionsvergleich für Kichererbsen bei FODMAP-armer Ernährung. Dort wird auch erklärt, was beim Abgießen mit der Flüssigkeit passiert.
Rohe oder unzureichend gegarte Bohnen können Lektine enthalten, die Übelkeit, Erbrechen und Durchfall auslösen. Weichen Sie getrocknete Bohnen nach Packungsangabe ein, gießen Sie das Einweichwasser weg und kochen Sie sie in frischem Wasser vollständig gar. Warmhalten oder bloßes Erwärmen ersetzt das Kochen nicht. Dosenbohnen sind bereits gegart.
Für die Planung bedeutet dies: Trockenbohnen rechtzeitig ansetzen oder für eine spontane Mahlzeit ein eindeutig vorgegartes Produkt wählen. Probieren Sie rohe oder lediglich eingeweichte Bohnen nicht zur Kontrolle des Geschmacks. Das Kochen macht sie sicher verzehrbar. Ob die gegarte Portion später gut bekommt, hängt zusätzlich von Sorte, Menge und persönlicher Verdauung ab. Auch eine kräftige Würzung ändert nichts an der notwendigen Garzeit.
Wie sich getrocknete, frische und bereits gegarte Bohnen in der Küche unterscheiden, erläutert die Anleitung zum richtigen Kochen von Bohnen.
Wenn andere Hülsenfrüchte in der persönlichen Küche ohnehin besser funktionieren, können sie öfter auf den Teller kommen. Für eine allgemeine Ernährungsumstellung hilft der Überblick zu Blähungen nach einer Ernährungsumstellung. Die Grundlagen zu Ballaststoffen erklären, warum unterschiedlich zusammengesetzte Lebensmittel auch unterschiedliche Beiträge liefern.
Für die erste Einkaufsrunde lohnt ein Blick auf beide Seiten der Dose. Auf der Vorderseite steht die Sorte, hinten finden Sie Abtropfgewicht, mögliche Gewürze und Soße. Eine Dose gebackener Bohnen mit Zwiebeln und süßer Soße lässt sich nicht ohne Weiteres mit derselben Menge schlicht gegarter Bohnen vergleichen. Notieren Sie am besten die nach dem Abgießen gegessene Menge. So bleibt Ihre Erfahrung auch dann brauchbar, wenn die nächste Dose größer oder kleiner ist.
Wenn Sie die Beilagen ergänzen möchten, finden Sie Beispiele für andere Ballaststoffquellen und kleine Portionsänderungen.
Wenn Bohnen im Eintopf zusammen mit einem neuen gewürzten Aufstrich oder Brot gegessen werden, können auch Fruktane aus Getreide, Zwiebeln oder Zusätzen Teil der gemeinsamen Mahlzeit sein.
Übliche Konservenbohnen sind vorgegart. Prüfen Sie die Packungsangabe, besonders bei ungewöhnlichen Produkten. Getrocknete Bohnen sind dagegen keine verzehrfertige Zutat.
Nein. Abgießen und Spülen entfernen Flüssigkeit mit einem Teil der wasserlöslichen Bestandteile. Die gegarte Bohne enthält weiterhin fermentierbare Kohlenhydrate.
Pürieren verändert hauptsächlich die Konsistenz. Wenn die gesamte Mischung mit Flüssigkeit gegessen wird, bleiben deren Bestandteile im Gericht. Eine feine Bohnencreme kann sich anders anfühlen, ist allein durch das Mixen aber nicht automatisch ärmer an diesen Stoffen.
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